山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
「ケーブルワンハンドフロントレイズ」とは？
三角筋前部の筋肉について
三角筋の分類・動作・三角筋前部（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲
⇒前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作 - 肩関節の内旋
⇒下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
他の種目との違いについて
通常のフロントレイズとの違い
- ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして三角筋前部のパンプアップを狙う
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：立位
- 使用機器：ケーブルマシン、シングルハンドル
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：×
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ケーブルワンハンドフロントレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：膝の位置にセット
- 使用アタッチメント：シングルハンドル
- 体：マシンを背にして立つ
- 足：両足を地面につける
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：鍛える方の腕はスタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ハンドルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ＆手の甲を正面に向ける
- ハンドルの初期位置：ハンドルを握って、少し引っ張って腕を伸ばした状態のままにする
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張る
- 肩を支点としてケーブルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
- 肘でケーブルを持ち上げる意識を持つ
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ここからゆっくりと円運動をしながらケーブルを下ろしていく。
- 肩を動かさないように注意しながら下ろしていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- スタートポジションでは手の甲を前にしてハンドルを握る
上腕二頭筋の関与を減らすため - ネガティブを重視して行う
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 肘を曲げすぎるのはNG
肘関節に負荷がかかるのと上腕筋の関与が大きくなる - 肘を伸ばし過ぎるのはNG
肘関節に過大な負荷がかかる - ダンベルを挙げるときに体幹部と上腕の角度が90度以上に挙げるのはNG
垂直以上だと負荷がかからなくなる
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレ大学
Start Time = 5 m 50 s
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Cable-One-Hand-Front-Raise
- Cable（ケーブル）
ケーブルを使った - One-Hand（ワンハンド）
片手だけ - Front-Raise（フロントレイズ）
前に持ち上げる
