山本義徳が解説するおすすめ大胸筋中部の筋トレを紹介致します
「ダンベルフライ」とは？
大胸筋の筋肉について
大胸筋の分類・大胸筋（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲（初期のみ）
⇒前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒腕が屈曲、外転した状態からの内側、前方向への水平の動き - 肩関節の内旋
⇒脇を閉めたまま内側に回す動き - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
他の種目との違いについて
通常のベンチプレスとの違い
- ベンチプレスでは筋肥大で考えると不利になりやすい。
- 筋肥大で考慮するのであればフライ系を行うのが有効になりやすい。
- ベンチプレスでは三角筋前部の関与も大きく大胸筋に多くの負荷がかかりにくい。
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：仰臥位
- 使用機器：フラットベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ダンベルフライの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：フラットベンチに仰向けで寝る。肩をベンチにつける。
- 足：足は上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の上に出し、ヒジは微妙に曲げておき、手の甲を顔に向けた状態。
スタートポジション→ボトムポジション
ダンベルを下げていく
- ゆっくりと肘を曲げて横にダンベルを下ろしていく。
- 上腕が地面のラインと平行を少し超えるくらいのところまで下ろしていく。
- 下ろす時は前腕が地面と垂直よりちょっと外側にする。
- 腕の外転をしながらダンベルの向きを徐々にニュートラルグリップに近づけるようにする。
ボトムポジション→スタートポジション
ダンベルを持ち上げる
- 肘をゆっくり伸ばしながら上にあげる。
- 曲げながら上げていく。
- すくい上げていく感じ。
- 戻すときに腕を伸ばしきらないようにする。
- 肘が閉じてしまわないようにする。
- 腕の内転をしながらダンベルの向きをベンチプレスをするときと同じような形にする。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 輪郭に効かせるためには腕の内転が関係してくる
大胸筋の下の輪郭にはこういう動きが大切になってくる - 下ろす時は前腕が地面と垂直よりちょっと外側までにする
ここまででも十分に大胸筋にはストレッチがかかる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 必要以上にダンベルを下ろすのはNG
地面と平行に近い位置まででも十分に大胸筋はストレッチする - 上腕と前腕の角度が90度～100度を超えるのはNG
肘関節に負荷がひどくかかり怪我する可能性が高くなる - ダンベルを挙げるときに肘を伸ばしきるのはNG
肩関節に過大な負荷が乗ってしまい怪我する可能性が高くなる
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 9 m 17 s
山本義徳 筋トレプログラム
ダンベルフライ（山本スペシャル）
重量と考え方
Phase・重量・考え方
- phase：中重量phaseに適用可能
- ①重いので6～8回できる重量（速筋繊維）
- ②1/3の重さで20回できる重量（遅筋繊維）
- ③ちょっと重いので6～8回できる重量（速筋繊維）
- ④1/3の重さで20回できる重量（遅筋繊維）
- それぞれ使う繊維が異なるので回復しながら休みなくやっていく方法
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 0 m 25 s
山本式スローダンベルフライ
重量と考え方
Phase・重量・考え方
- phase：Phase3ハイレップスに適している
- 10repsできる重量の50%~60%
- ネガティブを5秒、ポジティブを4秒、1repsに9秒かかる
- 1set10repsやるということで全部で90秒時間をかけていく
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
大胸筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 上部 | ★ | ◆ | インクラインダンベルフライ |
| ◆ | リバースグリップスミスインクラインベンチプレス | ||
| ローケーブルクロスオーバー | |||
| 中部 | ★ | ◆ | ダンベルフライ |
| ◆ | ダンベルプレス | ||
| ミドルケーブルクロスオーバー | |||
| 下部 | ★ | ◆ | ディップス |
| ★ | ハイケーブルクロスオーバー | ||
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Dumbbell-Fly
- Dumbbell（ダンベル）
ダンベルを使った - Fly（フライ）
蝶々
