良質な脂質は身体にはとてもいい影響を与えるということを知りましょう
れいちゃん
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は脂質についてお話していきます。
脂質って体に良くないイメージがネット上で拡散されていますよね。
でも実は体にとっては大きくメリットのある栄養なのです。
人の体になくてはならない大切な栄養であり、人類の進化の中で脂質を効率よく使うように進化していきました。
良い脂と悪い脂との違いは何なのか？脂質は体の中でどういう風に働いていくのか？
正しい脂質の知識を得て、うまく活用しましょう！
どうぞよろしくお願い致します。
1.脂質のまとめ
2.脂質について
脂質＝長鎖脂肪酸あるいは炭化水素鎖を持つ生物体内に存在あるいは生物由来の分子
2-1.単純脂質(Simple Lipid)
アルコールと脂肪酸のエステルをいいます。アルコール部分には直鎖アルコールの他グリセリン、ステロールなどが、脂肪酸には多様な飽和脂肪酸または不飽和脂肪酸が使われます。
アシルグリセロール （Acylglycerol/ 中性脂肪）
生物では、エネルギーの貯蔵や組織の保護などに利用されます。
生物中に多く見られる単純脂質は、アルコールとしてグリセリンをもつもので、これらを総称してアシルグリセロールまたはグリセリドと呼びます。生物的観点からは中性脂肪と呼ばれることも多いです。グリセリンには3つのヒドロキシル基があり、エステル結合した脂肪酸の数によってモノグリセライド・ジグリセリド・トリグリセリドと分けられます。生体中では主に脂肪として蓄えられ、必要に応じてエネルギー源として使用されます。
2-2.複合脂質(Complex lipid)
分子中にリン酸や糖を含む脂質です。
リン脂質・糖脂質・リポタンパク質
両親媒性を持つものが多く、細胞膜の脂質二重層の主要な構成要素であるほか、体内での情報伝達などに関わります。
2-3.誘導脂質(Derived lipid)
単純脂質や複合脂質から、加水分解によって誘導される化合物です。
脂肪酸・ステロイド・カロテノイド
身体の構成、エネルギー貯蔵の他、ホルモンをはじめとする生理活性物質としてはたらきます。
2-4.コレステロール
コレステロールは、脳神経や筋肉の働き、細胞膜やホルモンの生成に不可欠な物質です。コレステロールは体内（肝臓）で合成される脂質ですが、一部は食事からも摂取されます。卵には、1個にコレステロールが約250 mg含まれています。なお、食事から摂取されるコレステロールは、体内で作られるコレステロールの7分の1～3分の1とわずかしかないことが知られています。食事から摂取されるコレステロールが少ないと体内で作られるコレステロールが増加し、逆に食事から摂取されるコレステロールが多いと体内で作られるコレステロールは減少します。よって、食事から摂取されたコレステロールの量が、そのまま血液中のコレステロール値に反映されるわけではありません。
3.脂肪酸
炭素（C）の原子が鎖状につながった分子で、その鎖の一端に酸の性質を示すカルボキシル基（-COOH）と呼ばれる構造を持っているのが特徴です。
脂肪酸は、人間のからだの細胞を作るために必要なので、食品を通してバランスよくとる必要がある。また、脂肪酸はエネルギー源としても使われます。
3-1.飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は同じ炭素数の不飽和脂肪酸に比べて、高い融点を示す。飽和脂肪酸は、食物から摂取され、また、体内でアセチルCoAから生合成されます。
- 酢酸（C2H4O2）：短鎖脂肪酸
- 乳酸（C3H6O3）：短鎖脂肪酸
- 酪酸（C4H8O2）：短鎖脂肪酸
- カプリル酸（C8H16O2）：中鎖脂肪酸。ココナッツオイル・バターに多く含まれる。エネルギーとして使いやすい
- カプリン酸（C10H20O2）：中鎖脂肪酸。ココナッツオイル・バターに多く含まれる。エネルギーとして使いやすい
- ラウリン酸（C12H24O2）：長鎖脂肪酸。ココナッツオイル・パーム油に多く含まれる
- パルミチン酸（C16H32O2）：長鎖脂肪酸。多くの動物性、植物性油脂中に含まれる
- ステアリン酸（C18H36O2）：長鎖脂肪酸。パルミチン酸から長鎖脂肪酸伸長酵素によりステアリン酸になり、酵素によってn-9に二重結合が形成され、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸になる
3-2.不飽和脂肪酸
1つ以上の不飽和の炭素結合をもつ脂肪酸です。
不飽和炭素結合とは炭素分子鎖における炭素同士の不飽和結合、すなわち炭素二重結合または三重結合のことです。
基本的には長鎖脂肪酸です。
- 単価不飽和脂肪酸：不飽和結合を1つ持つ脂肪酸・体内で合成できる
- 多価不飽和脂肪酸：不飽和結合を2つ以上持つ脂肪酸・体内で合成できない
3-2-1.不飽和脂肪酸
- モノ不飽和脂肪酸：不飽和結合を1つ持つ脂肪酸
オレイン酸（C17H33CO2H）：n-9系。オリーブ油の主成分 - ジ不飽和脂肪酸：不飽和結合を2つ持つ脂肪酸
リノール酸（C17H31CO2H）：必須脂肪酸の一つである。
n-6系。多くの植物油の主成分。異性体として二重結合が共役した共役リノール酸がある。 - トリ不飽和脂肪酸：不飽和結合を3つ持つ脂肪酸
α-リノレン酸（C17H29CO2H）：必須脂肪酸の一つである。
n-3系。アマニ油など乾性油に含まれる。 - テトラ不飽和脂肪酸：不飽和結合を4つ持つ脂肪酸
アラキドン酸（C19H31CO2H）：必須脂肪酸の一つである。
n-6系。細胞膜にあるリン脂質の分解により生じる。アラキドン酸カスケードの出発物質として重要な化合物である。 - ペンタ不飽和脂肪酸：不飽和結合を5つ持つ脂肪酸
エイコサペンタエン酸・EPA（C19H29CO2H）：必須脂肪酸の一つである。
n-3系。中性脂肪低下作用と抗血小板作用がある。 - ヘキサ不飽和脂肪酸：不飽和結合を6つ持つ脂肪酸
ドコサヘキサエン酸・DHA（C21H31CO2H）：必須脂肪酸の一つである。
n-3系。体内で合成できないα-リノレン酸を原料としてDHAを生合成する。
れいちゃん
ですが、不飽和脂肪酸は体にとってはとてもいい脂でもありますので、オリーブ油を積極的に利用して体に取り入れていきましょう。
サラダ油やキャノーラ油なんかはいますぐ捨てましょう。
そして不飽和結合を持つ数が増えるほどそれに対応する含有量（脂肪量）はとても少ないんじゃないかと思います。
例えば、よくあるオメガ３サプリでは基本的にはEPAが多くDHAが少なめに含有されています。
おすすめとしてはDHAがとても多く含有されているオメガ３サプリを摂取することですが欠点としてはなかなかないのとお値段が高いのですよね。。。
3-3.シス型とトランス型の不飽和脂肪酸
アルケンなどが含む炭素-炭素二重結合は、通常の条件下では回転（分子内回転、内部回転）できないため、それぞれの炭素上に置換基が存在するときに2通りの幾何異性体（シス-トランス異性体）が区別できることがあります。幾何異性体のうち、シス型のものをシス体、トランス型のものをトランス体と呼ぶ。下に、シス体、トランス体の構造を示します。
このように、二重結合を軸として同じ側に2個の置換基がある場合をシス、反対側にある場合をトランスと呼びます。
トランス脂肪酸は本来自然界では不自然なものです。牛やヤギなど胃の中で極微量に生まれることはあります。
ですが、人工的に生まれたトランス脂肪酸は体には悪影響にしかならないのです。
3-4.必須脂肪酸について
- n-6脂肪酸
リノール酸 狭義の必須脂肪酸
γ-リノレン酸やアラキドン酸 - n-3脂肪酸
α-リノレン酸 狭義の必須脂肪酸
エイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA)
4.油脂の種類別摂取例
ここでは油脂のうちどういったものを積極的にとりにいくべきかを説明します。
4-1.摂りたい油脂
積極的にとってほしいのは体内で生産されない必須脂肪酸と呼ばれるものです。
特にn-3系とn-9系の脂肪酸になります。
- ★★★：n-3系油脂
魚油、亜麻仁油、エゴマ油 - ★★☆：γ-リノレン酸
ボラージ草オイル、月見草オイル - ★☆☆：オレイン酸
バター、ラード、オリーブ油、マヨネーズ
4-2.避けるべき油脂
あまり摂取するのをおすすめしない脂肪酸です。
n-6系とトランス脂肪酸になります。
n-6系脂肪酸は必須脂肪酸ではありますが、現代では過剰に摂取しがちになりやすいです。
トランス脂肪酸はまず摂取しないほうがよいものになります。
- ☆☆☆：リノール酸
ごま油、菜種油 - 論外 ：トランス脂肪酸
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング
サラダ油
市販の揚げ物、ファストフード
4-3.食品別における推奨例
- OK：アイスクリーム
- NG：ラクトアイス、ミルクアイス、氷菓
- OK：バター
- NG：マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング
- OK：オリーブオイル、牛脂（ラード）、ココナッツオイル
- 加熱NGだがOK：MCTオイル、えごま油、亜麻仁油
- NG：サラダ油、菜種油、キャノーラ油
なぜトランス脂肪酸が良くないのか、こちらにで詳しく説明します。
【ゆるく解説】トランス脂肪酸とは？含まれる食品紹介と悪影響について
れいちゃん
その場合には必ずオメガ3のサプリを積極的に飲用して、トランス脂肪酸を排出させることでバランスを取りましょう。
極力トランス脂肪酸を体内に貯めないことで悪影響を防げます。
5.脂質の充足度による影響
5-1.必須脂肪酸が不足すると起こる影響
代表的なものが皮膚の乾燥、急進、脱毛
脂肪肝
免疫付箋、血栓形成、血小板減少
小児では知的障害
5-2.脂質が不足すると起こる影響
エネルギー生産（ATP発生）が不足して疲れやすくなる。
体の抵抗力が低下する。
体内のホルモンが正常に働かなくなる。
脂質とともに摂取する脂溶性ビタミンが体内に吸収しにくくなり、ビタミン欠乏になる。
脳の働きが低下する。脳はコレステロール（脂質）で出来ているのでコレステロールがないとうつになりやすい。
5-3.脂質を摂取しすぎると起こる影響
メタボリックシンドローム
動脈硬化
脂質異常症
高脂血症
5-4.脂質が正常な時の良い影響
空腹感を感じにくい
エネルギー効率がよく体力が結構持ちやすい
脂溶性ビタミンの吸収が良い
便秘や下痢になりにくい
6.太る原因について
主に太る原因となるものは実は脂質ではなく糖質にあります。
糖質を摂ると血中ぶどう糖濃度が高くなりその状態のままですととても危険な状態になるので、同時にインスリンも分泌されます。
インスリンの働きは血中にあるぶどう糖を体中の細胞に送っていきます。
6-1.インスリンの作用による影響
実はインスリンの作用順序としては最初に筋肉、次に肝臓、最後に脂肪細胞ということがわかっています。
これを「インスリンヒエラルキー」と言われています。筋肉をつけたいならこれを理解すれば効率よくつけれるようになると思います。
ですので、筋トレをしない限りは筋肉の中にある筋グリコーゲンが減らないので、通常の方ですと真っ先に肝臓に行きます。
ですが、肝臓は約100g～120gまでしか貯蔵できないのであっという間に満タンになってしまいます。
ちなみに筋肉は全身合わせて約300g～400gだそうです。どちらも少ないですよね。
そういうわけで肝臓にためきれなくなったグリコーゲン（ぶどう糖）は本来であればどこにもいけないのです。
脂肪細胞の他にグリコーゲンを貯めれる場所がないのです。かといって血中にぶどう糖が多くある状態は望ましくないです。
血中にぶどう糖が多くある状態が常に続く状態。それが「糖尿病」なのです。インスリンの働きが悪かったりすると悪化していきます。
6-2.太る原因のまとめ
そういうことで、インスリンによってグリコーゲンは中性脂肪となって脂肪細胞にどんどん送られていきます。
これが太る原因です。
決して脂質を食べすぎると太る、というわけではないのです。
とはいえ、度を過ぎた量の脂質を摂れば当然太ってしまいます。適切に食べましょうということです。
7.フィッシュオイルについて
フィッシュオイルとは魚に豊富に含まれている脂肪酸のEAPとDHAのことを示します。
EPAはエイコサペンタエン酸やDHAはドコサヘキサエン酸です。
この２つは不飽和脂肪酸であり、特に重要なn-3脂肪酸です。
7-1.EPAとDHAの効果
EPAは筋肉にあるレセプターのインスリンに対する感受性を高めてくれる作用を持ちます。
それによって筋肉の成長を促進、筋肉分解の予防に繋がります。
EPAには血液をサラサラにする効果があります。
EPAには脂肪細胞のインスリン感受性を低下させ、脂肪に栄養を取り込みにくくする作用を持ちます。
DHAには脳の働きを活発にする効果があります。
どちらもある効果として、疲労回復に効果があります。
筋トレによって発生する炎症物質や損傷物質を減らしてくれます。
関節や軟骨にも炎症を抑えたり摩耗を防ぐ可能性も考慮されています。
7-2.EPAとDHAのサプリ
サプリメントとしては通常のフィッシュオイルとクリルオイルの2種類があります。
フィッシュオイルはダイオキシンや水銀などの重金属汚染の問題があるのと酸化しやすいのが問題点です。
クリルオイルは南極に住む「南極オキアミ」（赤い小さなプランクトン）から抽出されますから重金属の心配もほとんどありません。
オキアミは同じ海洋生物でも食物連鎖の底辺なのでその汚染の度合いが少ないです。
クリルオイルは汚染度も少ない優秀なオイルです。
8.レシチンについて
レシチンは動植物、微生物界に広く分布している、リン脂質の一種です。
レシチンは細胞膜の主成分です。
レシチンは真ん中に不飽和脂肪酸がくっついています。
8-1.レシチンの効果
不飽和脂肪酸はもともと酸化しやすいので錆びやすい。なので抗酸化作用を持つビタミンEなどがとても大事になってきます。
腸で脂溶性ビタミンの吸収を助けます。レシチンは水と油を融和して溶け込みやすくする作用があります。
ですので、脂の多い料理が出てくる食事の後のサプリとしては適切だと思います。
レシチンは神経伝達物質のアセチルコリンの材料になります。
神経伝達物質が充実しているほど頭がよくなりますね。体からの反応もよくなります。
アセチルコリンはアセチルCoA+コリン（レシチン）です。
食品では特に卵の卵黄に多く含まれます。なので卵はとてもいい栄養元になります。
参考
2017-01-24：三石先生講演要旨、「レシチンについて」精神科医こてつ名誉院長のブログ
8-2.レシチンのサプリ
ナウフーズ…レシチン 1200mg 400cap ¥1800（推定）
9.中鎖脂肪酸について
脂肪酸のうち、カプリル酸（C8H16O2）とカプリン酸（C10H20O2）が該当します。
大きな特徴としては分子量が小さく、グルコースと同じく小腸の腸絨毛から入り直接肝臓に運ばれていきやすいです。
中鎖脂肪酸はミトコンドリアに入るためのカルニチンを必要とせずそのまま入ってくれますのでエネルギーになりやすいのが大きな特徴です。
9-1.中鎖脂肪酸が多く含まれるもの
中鎖脂肪酸が多く含まれるのはココナッツオイルとパーム核油です。
製品化されたものでいえばMCTオイルです。
MCTは中鎖脂肪酸の英語名です。Medium Chain Triglyceride（ミディアム チェーン トリグリセリド）といいます。
9-2.中鎖脂肪酸のサプリ
10.CLA・共役リノール酸について
リノール酸の異性体のうち、炭素-炭素間の二重結合が2個共役した形の（-C=C-C=C- のように連続している）部分構造を持つもの。いずれも化学式は C18H32O2
共役リノール酸は性質上はトランス脂肪酸ではあるが、体内では通常の脂肪酸と同様の働きをすることからトランス脂肪酸の規制から外れている。
デンマークやアメリカでは普通のサプリメントとしても売られていることから安全性は高い。
10-1.CLAの効果
論文によりいくつかの効果が確認されているので、その一部を紹介します。
10-1-1.カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ
脂肪をエネルギーに換えやすくなる効果がある。
β酸化における酵素「カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ」の活性化に寄与している。
これが活性化することで脂質代謝の効率化につながる。
10-1-2.リポたんぱく質リパーゼ
他には皮下脂肪の蓄積を防ぐ効果がある。
血液中における酵素「リポたんぱく質リパーゼ」の活性の抑制に寄与している。
抑制することで血液中の中性脂肪を遊離脂肪酸にしづらくして脂肪細胞に取り込みをするのを防ぐ作用がある。
10-1-3.ホルモン感受性リパーゼ
他には蓄積された脂肪を血液中に放出して脂肪を減らす効果がある。
脂肪細胞中における酵素「ホルモン感受性リパーゼ」の活性化に寄与している。
活性化することで、脂肪細胞にある中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して血液中に流れ出す。
10-1-4.働き方の違い
リポたんぱく質リパーゼは血液中にある中性脂肪に働く
ホルモン感受性リパーゼは脂肪細胞にある中性脂肪に働く
減量中に減らしたいのは脂肪細胞にある中性脂肪なのでCLAは最適ともいえます。
10-2.CLAのサプリ
11.エネルギー効率について
【ゆるく解説】ATPとは？エネルギーの仕組みと回路を知れば健康に繋がる
11-1.エネルギー効率の面からの考え
そういうわけで、実は糖質より数倍以上効率がいいんですね。
カロリー計算にて同じ質量グラムで考慮すると脂質は1g=9kcal、糖質は1g=4kcalと表現されますが、まさにそのとおりなのです。
脂質は決して悪いものではありません。一部例外としてトランス脂肪酸は悪い脂肪ですが、基本的には悪くないものです。
人間は脂質代謝がうまくいく人だけが生き残り長い年月をかけて進化してきたのだろうとおもいます。
そのことを考察する医者もいらっしゃいます。時間があればぜひとも探してみて下さい。
12.まとめ
脂質っていろいろな言葉が出てきてややこしいですよね。でも、大切なことはオメガ３をたくさんとることです。
その効果については脳の働きや体へのエネルギー、免疫力を上げるなどいい効果がたくさん出ています。そして何より糖質より脂質はエネルギー効率がとても良いのです。
極端な話、糖質を取らなくても生きていけます。なぜならば、脂質はケトン体に変換して脳の働きを助けることができるからです。
脳はぶどう糖しかエネルギーにならないという常識は間違いです。実はケトン体もエネルギー源になります。
でなければ、ケトジェニックダイエットを行っている方は死んじゃうことになります。
だってそうでしょう。脂質をエネルギーとして使えなければ人の体は生きていけなくなるからです。
ちゃんとエネルギーとして使える機能があるからこそ脂質という存在があるのです。
そして、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり取っていればそれだけで体はとても元気になります。
どうでしょう？脂質は悪いものではありませんよね。しっかりと脂質を選んでいけばいいのです。
