2019年11月現在とても順調に進んでいるリーンバルクの手順を公開します
1.準備編
最初にこの記事を見ていない方はこちらから見ることを勧めます。
【ゆるく解説】ATPとは？エネルギーの仕組みと回路を知れば健康に繋がる
これは筋肉をつけるためにも必要なことで、まずカラダに栄養を安定的に供給できるようになってからが本番だと考えています。
体組成計で自分の体を知る
準備と致しましては、今現在の自分の体のデータを知ることが最も大切になります。
といっても、高額な遺伝子検査などそんな難しいことではありません。
市販されている「体組成計」でデータを見ることです。
メーカーはオムロンやタニタがありますね。
ここで見る数値は「体重」「体脂肪率」「除脂肪体重」「筋肉量」「ウエスト」です。
「体重」と「体脂肪率」は体組成計で出た数値を記録していきます。
「除脂肪体重」と「筋肉量」は「体重」と「体脂肪率」から計算して算出します。
「ウエスト」はメジャーを使い計測して記録をしていきます。
以下のリストは自分を例に挙げて出しておきます。
| 数値 | 備考 | |
| 身長 | 161cm | |
| 体重 | 52kg | 体組成計から |
| 体脂肪率 | 12% | 体組成計から |
| 体脂肪量 | 6kg | 体重kg-除脂肪体重kg |
| 除脂肪体重 | 46kg | 体重kg-(体重kg×体脂肪率%) |
| 筋肉量 | 23kg | 除脂肪体重kg÷2 |
| 基礎代謝 | 1311kcal | 除脂肪体重kg×28.5（国立スポーツ科学センター） |
| 消費カロリー | 1850kcal | 基礎カロリー×1.4（活動量を最低レベルとして） |
InBodyについて
さらに詳細を見たければ、InBodyというより高精度の体組成計があります。
InBodyでは各組織の筋肉量を詳細に見れる機器もあります。体内の水分量や脂肪量も詳細に出てくれます。
家庭用でさえかなりの高額ですが、ジムによってはInBodyを設置しているところはあります。
自分の家の近くでは体育館にも設置されていることもありましたので、根気よく探せばきっと見つかるでしょう。
見つかったら是非計測してみることも考えてみて下さい。
2.記録面
レコーディングダイエット
基本のベースは「レコーディングダイエット」です。自分なりにアレンジしています。
レコーディングダイエットと名前をつけていますが、毎日の記録が大事なので、減量期とはやり方は変わりません。
おすすめする体組成計で計測する時間は、起床後トイレに行った後すぐがおすすめです。
外乱要素が一番抑えれることが理由です。次に例をあげます。
- 風呂直後→足裏に水分がたまる→体脂肪率が低く表示される
- 帰宅後→ふくらはぎにむくみがある→体脂肪率が低く表示される
- 食事後→胃の内容物がある→体重が増える
日々記録するときに気をつけること
計測結果は１日で見るのではなく、１週間単位の平均で見ましょう。
１日単位だと水分量が簡単に上下されるので正確に判断はできません。
体組成計の体脂肪率は人によって誤差が相当あるので、鵜呑みにせず自分の体脂肪率が減ったらそれで成功と思いましょう。
計測した体脂肪率と見た目の体脂肪率に差が出ることはよくあることです。
見た目で比べるなら定期的に写真を撮り、変化を見比べるのがおすすめです。
3.食事面
増量方法の選択（リーンバルク）
増量方法は「リーンバルク」を選択。
できるだけ脂肪を付けずに筋肉をつけていくやり方です。
血中アミノ酸濃度を常に高い状態に維持しながら、脂質や糖質をしっかりコントロールするやり方になります。
なのでたんぱく質量は必然的に多くなります。
また、糖質と脂質もある程度の制限はありますが、食事の選択をすることでうまくいきます。
必要な摂取カロリーは筋トレ歴によってもかわりますが、筋トレ初心者は消費カロリー+250kcalです。
私の場合は暫定で消費カロリーを1850kcalとみて、摂取カロリーを2100kcalに設定しています。
- タンパク質…150g～(600kcal～)：体重×2.5g以上
- 脂質…60g(540kcal)：体重×1g前後
- 炭水化物…～240g(～960kcal)：残りカロリー
- トランス脂肪酸を含む食品
- 砂糖、ぶどう糖果糖液糖、果糖ぶどう糖液糖を含む飲料
- 脂質と糖質が同時に多い食品、またはその組み合わせ
（例…ラーメン＋チャーハン、天ぷらうどん、からあげ定食など）
- タンパク質を1食につき20gは是非とも超えたい。
- 脂質はたんぱく質のグラム量以下にする。
- 炭水化物はできるときに80g以下に留める。また低GIか低GL。
4.ジム面
採用した理論
- 1日おきに休む（筋肉の回復をしっかり持たせるため）
- 3分割法（①足&背、②胸&腕、③肩&腹）
- マンデルブロ・トレーニング
| 日程 | 部位 | 重量 | 回数 | 備考 |
| 1日目 | 脚＆背 | 中重量 | 中回数 | 物理的刺激＆化学的刺激 |
| 2日目 | 休養日 | |||
| 3日目 | 胸＆腕 | 中重量 | 中回数 | 物理的刺激＆化学的刺激 |
| 4日目 | 休養日 | |||
| 5日目 | 肩＆腹 | 中重量 | 中回数 | 物理的刺激＆化学的刺激 |
| 6日目 | 休養日 | |||
| 7日目 | 脚＆背 | 高重量 | 低回数 | 物理的刺激 |
| 8日目 | 休養日 | |||
| 9日目 | 胸＆腕 | 高重量 | 低回数 | 物理的刺激 |
| 10日目 | 休養日 | |||
| 11日目 | 肩＆腹 | 高重量 | 低回数 | 物理的刺激 |
| 12日目 | 休養日 | |||
| 13日目 | 脚＆背 | 低重量 | 高回数 | 化学的刺激 |
| 14日目 | 休養日 | |||
| 15日目 | 胸＆腕 | 低重量 | 高回数 | 化学的刺激 |
| 16日目 | 休養日 | |||
| 17日目 | 肩＆腹 | 低重量 | 高回数 | 化学的刺激 |
| 18日目 | 休養日 | |||
| 19日目 | 1日目に戻る | |||
| メインセット | RM | 強度 | reps | set | interval time |
備考 |
| 高重量低回数 | 5RM | 90% | 5-7 | 2set | 5min | 物理的刺激 |
| 中重量中回数 | 10RM | 75% | 10-15 | 2set | 5min | |
| 低重量高回数 | 20RM | 50% | 20-30 | 3set | 3min | 科学的刺激 |
- 101理論を採用
- インターバルは長めに取る（五分が多い）
- トレーニングの基本はダンベルウエイト系
- インクラインベンチを中心
- ジムは1時間半まで滞在
- ストレッチと有酸素運動は基本的にやらない
ジム前後の飲み物について
ジム開始1時間前にプロテイン一杯（純たんぱく質20g）
ジム開始時間に合わせて血管中のアミノ酸濃度をピークに達しておくため
ジム開始後は筋トレ中に筋肉中のアミノ酸やグリコーゲンがどんどん使われるためそれを補う目的で摂取する
- マルトデキストリン：40g（体重×1kg程度）
- EAA：10g
- グルタミン：10g
- クレアチン：5g
ワークアウトドリンクは即時アミノ酸やブドウ糖を体内に入れておきたいため吸収の早いもので揃える。
グルタミンは疲労回復に使う。
ジム終了後にプロテイン一杯（純たんぱく質20g）
ジム終了後１時間後には筋肉合成がピークに達することが判明している。
それに合わせて血中アミノ酸濃度もピークに達しておくためにプロテイン摂取
5.サプリ編
ATPブーストセット（赤字で書かれたもの）
ATPブーストセットについて
メガビタミン療法を採用
| サプリ名 | 6 時 |
12時 | 15時 | 18時 | 21時 | 就寝前 | １日の 合計 |
| アルファメンマルチビタミン | 1 | 1 | 1 | ||||
| ビタミンA 25000IU | 1 | 25000IU | |||||
| B-50コンプレックス | 1 | 1 | 1 | ||||
| ベンフォチアミン 150mg | 1 | 150mg | |||||
| ナイアシン 500mg | 2 | 2 | 2 | 3000mg | |||
| パントテン酸 500mg | 1 | 500mg | |||||
| C-1000 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 6000mg |
| ビタミンD3 5000IU | 1 | 5000IU | |||||
| E-400(d-α・トコフェロール) | 1 | 400IU | |||||
| フェロケル 36mg | 1 | 1 | 1 | 1 | 144mg | ||
| 亜鉛 30mg | 3 | 90mg | |||||
| マグネシウムクエン酸 200mg | 1 | 1 | 400mg | ||||
| レシチン（良質な脂質） | 1 | ||||||
| ユビキノール（抗酸化） | 1 | ||||||
| アスタキサンチン（抗酸化） | 1 | ||||||
| R-リポ酸（抗酸化） | 1 | ||||||
| オメガ3（不飽和脂肪酸） | 1 | 1 | 1 |
現在の進め具合について
こちらで体重変動などの成果を載せています。
【記録】れいちゃんの減量と増量の成果
