山本義徳が解説するおすすめ大円筋・広背筋の筋トレを紹介致します
「懸垂（チンニング）」とは？
広背筋・大円筋の筋肉について
背中の分類・広背筋・大円筋
- 肩関節の伸展
⇒屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内旋
⇒下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作 - 肩関節の水平外転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作
今回ではPull-Up（プルアップ）の懸垂を主に説明します。
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：自重
- 姿勢：ぶら下げる姿勢
- 使用機器：鉄棒、バーベル等
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：×
懸垂の動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：視点を斜め45度上を見て、体はぶらさげる。
- 足：足を組んで膝を後ろにする
- 肩：肩甲骨を内側に寄せて下制して位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と平行になるように持つ。
- バーの握り方：オーバーグリップ＆サムレスグリップ
- バーの握り幅：若干ワイドグリップ。腕を地面と平行にし、肘を90度に曲げたときの手の位置。
- バー初期位置：ダンベルを身体の前に出し、ヒジは90度に曲げておき、手の甲を正面に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
バーに顔を近づけるように体を持ち上げる
- 肘と骨盤の距離を近づけるように広背筋を使って引き上げる
- 胸を張った状態のまま胸あたりにバーを当てるような感じで引っ張る
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 肩と骨盤の距離を広げるように逆の軌道で戻していく
- 腕を伸ばし切る
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 肩幅より一握り広いところで握る
広背筋に効きやすくなるのはワイドグリップであるため - 小指と薬指をメインに握り込む
神経伝達の関係でこうすることで広背筋により効きやすくなる - 足を組んで膝を後ろにする
身体のブレを安定させることができる - 腕をしっかり伸ばし切る
広背筋をよりストレッチして効果を高めることができる - 大円筋重視であればストレートバーで行う
力のかかり具合を考慮すると地面と垂直で力が伝わるものは大円筋に効きやすい - 広背筋重視であれば端っこで折れ曲がったバーで行い、折れ曲がった部分を握る
力のかかり具合を考慮すると体の方向へ力が伝わるものは広背筋に効きやすい
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 体を丸めるのはNG
上腕二頭筋や上腕三頭筋の関与が深くなる - 手の指全体で握るのはNG
広背筋に効きにくくなる - 腕の力で持ち上げようとするのはNG
上腕筋の筋トレになってしまう
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
山本義徳 筋トレプログラム
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Chin-Up or Pull-Up
- Chin-Up（チンアップ）
チンニングは和製英語であり、本来の英語はチンアップが使われます
もう少し正確に言うならチンアップは「逆手で握る懸垂」です
上腕二頭筋に効きやすい懸垂になります - Pull-Up（プルアップ）
こちらも同じく懸垂を意味しています
こちらのプルアップは「順手で握る懸垂」です
広背筋に効きやすい懸垂になります
