筆者が解説するおすすめ脊柱起立筋の筋トレを紹介致します
「ルーマニアンデッドリフト」とは？
脊柱起立筋の筋肉について
背中の分類・脊柱起立筋
- 体幹部の伸展（後屈）
⇒屈曲された体幹部を元の直立姿勢に戻す動作 - 体幹部の側屈
⇒下半身に対し、上半身を右真横に傾ける動作
他の種目との違いについて
通常のデッドリフトとの違い
- デッドリフトと比べて脚幅が狭くなる種目
- 脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋の関与が深くなる
- 重い重量は怪我するので気を付けるようにする
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：バーベル
- 姿勢：立位
- 使用機器：なし
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ルーマニアンデッドリフトの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
基本姿勢
基本姿勢
- 体：ほぼ垂直に立った状態にする。
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて下制して位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- バーの握り方：オーバーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- バーの握り幅：若干ワイドグリップ
- バー初期位置：セーフティーに軽く乗せた状態のままスタートする
- バーが膝の高さになるようにセーフティーをセットする
基本姿勢→トップポジション
バーを初期位置（トップポジション）に持ち上げる
- ゆっくりバーを持ち上げて胸を張る
- 胸を張り、身体に沿うようにして、バーベルを身体に引きつける
- 膝を完全にロックせず少し曲げた状態で起きあげるようにする
トップポジション→ボトムポジション
上半身を前傾状態にするようにバーを持ち下げる
- 腰を後ろに突き出しながら下ろす
- 上半身を真っ直ぐに保ちながら、身体を前傾させる
- 膝を完全にロックせず少し曲げた状態をできるだけ維持するようにする
ボトムポジション→トップポジション
バーを初期位置（トップポジション）に持ち上げる
- 上半身を真っ直ぐに保ちながら、身体を起き上がらせる
- ゆっくりバーを持ち上げて胸を張る
- 胸を張り、身体に沿うようにして、バーベルを身体に引きつける
- 膝を完全にロックせず少し曲げた状態で起きあげるようにする
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 肩甲骨を寄せて下制する
背中を固定することと、モーメントアームが短くなりより重い重量を挙げれる - 持ち上げるときにバーが地面と垂直になるように持ちあげる
このほうが無駄な力を使わずに持ち上げられる - 膝の角度を変えずに、お尻を突き出して行う
バーベルを下ろし過ぎずに、ハムストリングを伸ばすことでストレッチがかかる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 腰が丸くなるのはNG
背中全体に無理な力が加わり怪我する - 肩甲骨を寄せて下制する意識を持たないのはNG
より重い重量を挙げれないし、脊柱起立筋に効きにくくなる - 挙げきった後に後ろに反り下がりすぎるのはNG
挙げきった後の負荷はそこまでないので意味がない
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Romanian–Dead-Lift
- Romanian（ルーマニアン）
ルーマニア発祥 - Dead-Lift（デッドリフト）
死の挙上
