山本義徳が解説するおすすめ広背筋の筋トレを紹介致します
「山本式ラウンドローイング」とは？
広背筋・大円筋の筋肉について
背中の分類・広背筋・大円筋
- 肩関節の伸展
⇒屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内旋
⇒下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作 - 肩関節の水平外転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作
他の種目との違いについて
通常のラットプルダウンとの違い
- ワンハンドで円運動をしっかりするとしっかりとストレッチした状態から完全収縮までやることができる
- 広背筋をフルストレッチした状態からしっかりきかせることができる
- わざと広背筋を使うために背中を丸めた状態で行うローイング
- 広背筋の機能は内旋であることを有効に利用する
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：立位（片手をベンチにつける）
- 使用機器：インクラインベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：×
山本式ラウンドローイングの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：45度にセットしたインクラインベンチの上部に片手をつかみ、前傾状態で立っておく
- 足：ダンベルを持つ方の手と同じ方の足を前に出す。後ろ足側は軽く地面に添えるだけでよい
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の下に出し、ヒジは軽く曲げておき、手の甲を外側に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを腕の内旋運動で持ち上げる
- 肩と骨盤の距離を近づけるように肩を中心に円運動をしながら腕を上げていく
- ダンベルを上げながら腕を内旋させていく
- 体を捻らずに我慢して広背筋だけを収縮させるように動かしていく
- 引き際で数秒維持する
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 肩と骨盤の距離を広げるように逆の軌道で戻していく
- ダンベルを下げながら腕を外旋させニュートラルグリップに戻るように動かす
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント・より効かせるために
- 背中を丸めた状態を維持したまま行う
広背筋に効きやすくなるためのコツ - 親指を前に出した状態から内側に捻っていく
内旋することで広背筋により効きやすくなる - 重心はほとんど前脚。後ろ脚は軽く支えるだけ
脚の筋肉を使わずに維持するだけにとどめる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント・よくある間違い
- 内側にひねっていく意識がないのはNG
内側に捻らないと僧帽筋などに効いてしまう - 肩を上げてしまうのはNG
僧帽筋に効いてしまう - チーティングの使用はNG
腰を痛めやすい種目なので特に注意する
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 0 m 33 s
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Round-Rowing
- Yamamoto Style（山本式）
山本義徳先生考案 - Round（ラウンド）
円 - Rowing（ローイング）
引っ張る
