【山本義徳が解説】スミスリバースグリップショルダープレスのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

「スミスリバースグリップショルダープレス」とは?

三角筋前部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋前部(紡錘状筋)
    • 肩関節の屈曲
      前方に上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作

他の種目との違いについて

通常のショルダープレスとの違い
  • 肘関節に過大な負荷がかからないようにすることができる
  • バーを手首にしっかり持てば肘に負荷は大きくかからず、肩前部にのみ効くことができる
  • ダンベルで扱う時よりも重い重量を扱うことができる

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:スミス
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:スミスマシン、インクラインベンチ
  • 第1phase(中重量中回数)〇
  • 第2phase(高重量低回数)〇
  • 第3phase(低重量高回数)〇

スミスリバースグリップショルダープレスの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:70度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
  • 足:上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:特になし
  • バーの握り方:リバースグリップ&サムレスグリップ
  • バーの握り幅:若干ナローグリップ
スタートポジション→トップポジション
バーを持ち上げる
  • 手の小指側で押し上げるイメージのフォーム
  • 三角筋前部のストレッチを感じながら挙げていく。
  • スミスバーが頂点に達する直前あたりで挙げるのを止める。
トップポジション→スタートポジション
バーを下ろす
  • 三角筋前部の収縮を感じながら下ろしていく。
  • 上腕が地面と平行に近い位置までに下がってきたら下げるのを止める。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 肘を前にした状態で上に上げる
    三角筋前部にダイレクトに効くようにできる
  • 胸を張って胸の上部にも効かせるくらいの気持ち
    そうすることで意識せずとも三角筋前部に効くようになる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 上げるときに肩も一緒に上げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • スミスバーを下げるときの腕がに地面と平行位置より下げるのはNG
    少しくらいなら下げてもいいが、それ以上になると再び上げるのも大変だし、負荷が抜けてしまう
  • スミスバーを腕の力で持ち上げようとするのはNG
    上腕二頭筋の関与が増えてしまう

参考Youtube動画

I'M BODY Jin

【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング


山本義徳 筋トレ大学

【AKITOさんコラボ】三角筋のサイドと前部を鍛える特別プログラム【肩トレ】
Start Time = 6 m 29 s


三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
部位 種目
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
インクラインフロントレイズ
プローンインクラインフロントレイズ
シーテッドフロントレイズ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルワンハンドフロントレイズ
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 SSCサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
インクラインワンハンドレイズ
プローンサイドレイズ
シーテッドサイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルワンハンドサイドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ
シーテッドリアレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルワンハンドリアレイズ
フェイスプル
棘下筋 キューバンプレス
棘下筋重視フェイスプル

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

豆知識

由来となる英語について

【English】Smith-Reverse-Grip-Shoulder-Press
  • Smith(スミス)
    スミスマシンを使った種目
  • Reverse-Grip(リバースグリップ)
    逆手で握る
  • Shoulder-Press(ショルダープレス)
    肩を押し上げる
トレーニングジム【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう

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