山本義徳が解説するおすすめ上腕二頭筋の筋トレを紹介致します
「スパイダーカール」とは？
上腕二頭筋の筋肉について
上腕筋の分類・上腕二頭筋（紡錘状筋）
- 肘関節の屈曲
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 前腕の回外
⇒肘関節を屈曲（90°）し、手の平が上を向くように回旋する運動 - 肩関節の屈曲
⇒上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
他の種目との違いについて
ダンベルカールとの違いについて
- 二頭筋で大事なのはしっかりストレッチをかけて最後まで負荷をかけることがとても大事
- ダンベルカールと比べて、反動を使ってダンベルを上げにくい
- 強制的に上腕二頭筋に負荷をかけることができる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：バーベル
- 姿勢：伏臥位
- 使用機器：インクラインベンチ、EZバー or Wバー
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
スパイダーカールの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：50度にセットしたインクラインベンチに座る。胸側をベンチに付ける。
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- バーの握り方：アンダーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- バーの握り幅：ノーマルグリップ
- バー初期位置：バーを身体の前に出し、ヒジは軽く曲げておき、手の平を正面に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
バーをアームしながら持ち上げる
- 上げるときは素早くあげ、アゴを引き、強く握る。
- 肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にバーベルを上げていく
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
- 肘の位置も上腕の位置も変えないまま、スタートポジションまで下ろしていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 素早くバーベルを上げていき、下ろすときはゆっくりにする
収縮と伸縮を最大限に活かすために行う。 - 上腕が常に垂直のまま肘が前に行かないようにする
動かすと肩や前腕に負荷がかかるようになり効果半減する。 - 肘を支点にダンベルが円を描くように
上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- スタートでチーティングは使うのはNG
通常のダンベルカールと変わらないし、負荷が小さくなる - 肘が前に行くのはNG
上腕二頭筋への関与が減ってしまう - 肩甲骨を動かすのはNG
三角筋、僧帽筋の関与が少し増えてしまう
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
Start Time = 3 m 17 s
上腕筋の筋トレの種類
上腕二頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 短頭 | ★ | ◆ | インクラインダンベルカール |
| ケーブルカール | |||
| 長頭 | ★ | ◆ | インクラインハンマーカール |
| ロープハンマーカール | |||
| (応用) | ドラッグカール | ||
| プリーチャーカール | |||
| スパイダーカール | |||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
上腕三頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 長頭 | ★ | ◆ | ロープオーバーヘッドエクステンション |
| ◆ | 内旋回内プルオーバーエクステンション | ||
| ◆ | キックバック | ||
| ◆ | トライセプスエクステンション | ||
| 外側頭 | ★ | ◆ | ケーブルプレスダウン |
| 内側頭 | ★ | リバースグリップトライセプスプレスダウン | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Spider-Curl
- Spider（スパイダー）
蜘蛛、くもが足を展開してる様子から名付けられた - Curl（カール）
曲げる
