筆者が解説するおすすめ腹筋の筋トレを紹介致します

筆者が解説するおすすめ腹筋の筋トレを紹介致します

「バーチカルレッグレイズ」とは？

腹筋の筋肉について

腹筋の分類・動作

腹直筋
- 体幹部の屈曲
  上半身を前に曲げる動作
- 体幹部の側屈
  下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作
- 体幹部の回旋
  上半身を左右に捻る動作

他の種目との違いについて

バーチカルレッグレイズをやることのメリット

レッグレイズとの違いは垂直に立ち背中にボールやベンチ台があることで腹筋の可動域が増えて負荷が増えることになる
脚を下ろすときに背中を反るように後ろまで反れることで腹筋の可動域を大きく使えるようになる
レッグレイズと比べると高負荷であるので中級者向け
ハンギングレッグレイズと比べると手をバーで握りふら下げる必要がないので握力がなくて継続できないという点も解消できる

Life Fitness シグニチャー・シリーズレッグ・レイズの紹介
シグニチャー・シリーズレッグ・レイズ
シグニチャー・シリーズレッグ・レイズでは、球形の大型背もたれパッドにより、最高の安定性を実現しました。シグニチャー・シリーズの優れたベンチとラックは、他の製品ラインのマシンとシームレスに統合し、高品質なストレングストレーニング製品のファミリーを完成します。

重量と考え方（筆者視点）

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量

種目：自重
姿勢：立位（背中をボールやベンチにつける）
使用機器：バーチカルベンチ
第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
第Ⅲphase（低重量高回数）：〇

バーチカルレッグレイズの動作について

基本的なフォーム

スタートポジション

基本姿勢

足の配置：両足をくっつけてまっすぐに。
上腕部：フラットベンチに両手を握って安定させる
肩甲骨：特に決まりはなくリラックスしておいていい
肩に力を入れて体を浮かばせて前腕と肘も固定する
腰がアーチにならないように

スタートポジション→トップポジション（No.1）

腹筋だけの力を使って腰から先を起き上がらせる
体を丸めるような意識で足を90度近くまで上げる
上げるときに足はできるだけまっすぐの状態のままを維持する

トップポジション→スタートポジション

スタートポジションまで逆の軌道で戻す

逆の軌道でスタートポジションまで戻る
できるだけ後ろまで反らせることができれば腹筋が伸びるのでいい

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント

足を起き上がるときはお腹をつぶす感じで
イメージとしてはお腹を空き缶とするといいです。空き缶を上下から押しつぶすイメージです。
背中をボールやベンチ台にしっかり固定しましょう
そうすることで腹直筋だけで起き上がる必要があり強制的に負荷があがります。

NGポイント・よくある間違い

NGポイント

テキパキに行うのはNG
効果が少ないので、ゆっくりと腹筋に荷重を感じながら行いましょう。
体の反動で起き上がるのはNG
腹筋に効かせるどころが腰を痛めてしまいますのでやめましょう

お腹の筋トレの種類（リンク付き）

詳細の筋トレメニュー
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
部位	種目
腹直筋上部	★		アブドミナルクランチ
	★	◆	ボールクランチ
			ケーブルクランチ
腹直筋下部		◆	レッグレイズ
	★		腰落としレッグレイズ
	★		バーチカルレッグレイズ
腹斜筋	★	◆	ロシアンツイスト
腹斜筋			トーソローテーション
腹横筋	★		プランク