たんぱく質をしっかりとると若返るという事実をお見せします！とっても大切です！

1.たんぱく質のまとめ

人体では約20%をたんぱく質から形成しています。
筋肉、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで全てたんぱく質でできています。
日々、分解と合成を繰り返し人体を維持しています。
1日につき体内で250gは分解されます。そのうち200gはリサイクルされ50gは尿によって排出されます。
1日最低でも50gは食品などからとらなければならないのです。
なので失ってはならないとても重要な栄養素となっています。

1-1.たんぱく質の摂取例

1-2.たんぱく質の例え話

2.たんぱく質について

たんぱく質は人体の構成要素のうち20%を保有しており、一番多い水分の次に多い構成要素です。
様々な臓器も皮膚もすべてたんぱく質から出来ています。
たんぱく質＝アミノ酸が多数結合した高分子化合物
たんぱく質＝Protein（プロテイン）
プロテインの語源＝古代ギリシャ語の「プロティオス（proteios）」
意味は「もっとも重要なもの」「第一の」

2-1.体内での働き

体を構成する構造たんぱく質と化学反応に関わる機能たんぱく質に２つに大きく分かれ、体内で活動を行っています。

2-1-1.構造たんぱく質

2-1-2.機能たんぱく質

2-2.消化と吸収

2-3.体内の組織のターンオーバーについて

人間の体は約60兆個の細胞でできています。
その大部分で新陳代謝（ターンオーバー）が行われています。
細胞を新しく作り変える「細胞のリニューアル」とも言われます。
1日あたり約5000億個の細胞が死を迎えてそれと同じ数の細胞が新しく生まれている。という研究結果も出ています。
1秒あたりに換算すると約500万個。相当な数です。

組織によって細胞が完全に新しく入れ替わるサイクルは異なります。

2-4.カタボリックとアナボリック（同化と異化）

体内のアミノ酸濃度は常に一定に保たれていますが、エネルギーが不足すると体内のアミノ酸が栄養として使われ、アミノ酸濃度は低下してしまいます。
このアミノ酸濃度の低下を防ぐために、カタボリック（筋肉の分解）が起こります。
また、カラダの組織が分解され、壊される「異化（カタボリック）」に対して、筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成されることを「同化（アナボリック）」と言います。
筋肉において「同化＞異化」となれば、筋肉が増えることになります。逆に「異化＞同化」となれば、筋肉量は落ちてしまいます。

2-5.心を維持するたんぱく質

神経伝達物質である「セロトニン」「GABA」「メラトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」などなど
これらはすべて元々はたんぱく質から出来ています。たんぱく質のうちトリプトファンが大きく担っています。
これらがあるおかげで、喜怒哀楽が表現できます。
逆に不足するとうつになりやすくなります。

2-6.薬を運ぶたんぱく質

病気のときにもらう薬は、基本的には血液中にある「アルブミン」とくっついて移動します。このアルブミンもたんぱく質です。
アルブミンの十分な量がないと、アルブミンとくっつくことができず、血液中に急激に薬の濃度が高まりそれが副作用となって出てきます。アルブミンのおかげで副作用を抑えながら薬の効果をゆっくりと出すことができます。

3.アミノ酸について

アミノ酸の種類について
アミノ酸のうち体内で生合成できないものを必須アミノ酸という。別名EAAと呼ばれています。
そのうちアミノ酸構造中に分岐構造を持つロイシン・イソロイシン・バリンの3種類をBCAAと呼ばれています。
体内で生合成できるけど、条件によっては大量に必要になるアミノ酸を準必須アミノ酸といいます。
体内で生合成できるものを非必須アミノ酸といいます。

3-1.EAA・BCAA

EAAとBCAAはアミノ酸単体の製品なので胃での消化酵素経由による分解はありません。非常に吸収がとても早いです。
EAAは別記事にて詳しく解説しています。こちらへどうぞ
【ゆるく解説】EAAは非常におすすめ！筋トレにも若返りにも使えるサプリ

3-2.糖原性・ケト原生について

体内においてエネルギーを生む脂質、糖質が血液中から枯渇しそうになると「糖新生」によってアミノ酸から糖質とケトン体を産み出してそれをエネルギー源として補うことをいいます。
アミノ酸からはケトン体にしかならないものと糖質にしかならないものとはっきりと分かれています。

4.不足したときにどういうことが起こるか

まず順番通りに説明していきます。
栄養が身体に吸収されるまでまずは口に入れて胃腸にいき、そこから吸収されて筋肉などに使われていきますね。
ですので、たんぱく質が活かされる最初の重要な部位は小腸だと考えます。

という形式で起こります。ひとつずつ説明していきましょう。

4-1.腸内環境が劣化する

腸内において、体内に食べた栄養を吸収する働きを持つものが「腸絨毛」と呼ばれています。
これは平均的な体型の成人男性でテニスコート一面分くらいの広さになります。
実はこれも原料はアミノ酸、たんぱく質です。
しかもこれは遅くともわずか２日ですべて新しい細胞に入れ替わっています。
数日まともにたんぱく質をとれないだけで、腸絨毛が劣化し栄養が体内にうまく吸収できなくなります。
その結果体内に吸収された後にアミノ酸を必要とする代謝を担うものが鈍くなります。

4-2.酵素がつくられない

酵素の原料はアミノ酸、つまりたんぱく質です。
酵素は様々な種類があります。
食べたものを体に吸収し、エネルギーとして使うために必要な胃や腸で食べ物を分解する酵素のことを「消化酵素」といいます。
体内でコラーゲンを作ったり、ミトコンドリア内でエネルギーを産むためにグルコースや脂肪から代謝してATPを作っていくものを「代謝酵素」といいます。
おおまかにいうとこの2種類分けられます。

これら全ての機能がたんぱく質不足によって生産が制限されるとうまく体に栄養を取り込むことができませんし、代謝もうまく行かなくなります。
消化酵素や代謝酵素についてもっと詳しく書かれているのがこちらになります。どうぞご覧になってくださいね。
【ゆるく解説】消化酵素とは？効果と働きを知り、サプリを活かそう 【解説】酵素とは？ATP産出に関わる酵素のみまとめてみました

4-3.ミトコンドリアの代謝不足

体のエネルギーとなるATPは主に細胞内のミトコンドリアによって生産し続けています。これはアミノ酸、たんぱく質によってできています。
エネルギーを産むために必要な材料は脂質と糖質であり、「消化酵素」がうまく働かないことによって栄養（脂質と糖質）が体に取り込めないと活動するためのエネルギーを産み出すことができません。

4-4.最終的に起こる様々な症状の例

肌がしわくちゃになる
髪が白髪になる、ハゲになる
爪が剥がれやすくなる
骨が変形しやすくなる
思考が回らなくなる
疲れやすくなる

重症化すると
骨折、認知病、うつ病、寝たきり

5.たんぱく質不足が解消されるとどうなるか

長年タンパク質を摂ってこられなかった方は胃腸で消化酵素が作られなくなっており、小腸でも腸絨毛の機能低下により栄養を吸収しにくい環境になっています。
ですが、それも少量でも構わないのでたんぱく質をとっていくことで腸内でアミノ酸が吸収されていくことで消化酵素なども作られるようになり、少しずつ改善されていきます。
決して諦めないで下さい！
まず小腸の環境をよくしましょう！
次に消化酵素をたくさん生み出せるようにさらにたんぱく質を摂取していきましょう！
そして最後には健康になれるのです。

5-1.栄養がしっかりとれるようになる

胃や腸にて「消化酵素」が充分に作られるようになり、たんぱく質や脂質や糖分をそれぞれアミノ酸、脂肪酸、ぶどう糖に効率よく分解されていきます。
小腸において、微絨毛が新鮮な細胞で維持でき栄養吸収率がもっとよくなります。そして腸で摂取した栄養を体内に取り込める量が高まっていきます。
十分に消化酵素によって分解されているのだから吸収も良くなることがわかります。
うまくいっているかどうかは大便の状態でわかります。しっかりとしたバナナ状態のものですと相当うまく行っている状態だとも言えます。
分解がうまく行かないと小腸で吸収がうまくいかなくなり、下痢や便秘を引き起こしますので、改善されれば体調も自ずと良くなってきます。

5-2.エネルギー代謝がよくなる

ミトコンドリアでのエネルギー代謝に必要な糖分と脂質が大量に供給されるので代謝回路がうまく働き、エネルギーを効率よく産み出せるようにより生活活動が活発になる。新陳代謝がよくなることで肌はキメが良くなり、骨はより丈夫になり、筋肉はより強化されます。
神経伝達物質においてもより密度が高くなり効率よく信号を伝達することができ、運動神経も良くなります。頭の回転もよくなるので賢くなります。冷静に考えれるようになります。

5-3.改善される症状の例

肌がきれいになる。
骨折がなくなる、回復が早くなる。
思考が回るようになる。
病気にかかりにくくなる。
免疫強化にもなる。
体温が上がる。
アレルギーがなくなっていく。

6.一日に必要なたんぱく質量

健康を維持するために必要な量は最低でも体重×1g
上限量は体重×4.4gとも言われています。
また、体重×2.8gが体内で再構成される量の限度だとも言われています。

7.たんぱく質の摂取方法

世の中にはありがたいことにたんぱく質を多く含む食品が多く流通されています。
冷凍技術や流通システムの効率化、畜産の生産効率改善などによりお肉やお魚も普通にスーパーに置かれています。
牛乳からもプロテインが作られ、長期的に保管ができるようになりました。
これらを活かしてたんぱく質を効率よくとっていきましょう。どういった考えがあるか以下に説明します。

7-1.たんぱく質の指標について

たんぱく質の食品の指標としては、プロテインスコア、アミノ酸スコア、PDCAAS、DIAASというものがあります。

7-2.肉・魚・卵などの動物性たんぱく質

動物性たんぱく質とはその名の通り、「動物によってつくられた」たんぱく質のことを示しています。一番の特徴として「必須アミノ酸をバランス良く含まれている」ことが挙げられます。
細かく分類すると、「ホエイ」「ガゼイン」「卵白」の3種類が動物性たんぱく質に分類されます。

7-3.大豆・穀類などの植物性たんぱく質

植物性たんぱく質はその名の通り、「植物に含まれる」たんぱく質のことを示しています。一番の特徴はダイエットのときに気になりがちな油脂をほとんど含まないため、低脂肪、低カロリーの食事を摂ろうとした場合に理想的なたんぱく質源になります。ただし、必須アミノ酸のうち一部が少量しか含まれないというデメリットもあります。
細かく分類すると、「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が植物性たんぱく質に分類されます。

7-4.プロテイン

プロテインの種類としては大きく３つ分けることができます。

ホエイプロテインは牛乳などの「乳製品を作るときにできる液体」のことを示しています。
もっと専門的にいうなら、「牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を取り除いた液体」がホエイを示しています。特徴としては吸収率が非常によく、低カロリーであることです。

ガゼインプロテインは「ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質のうち80%を占める成分」のことです。
特徴としては長い時間体内に残すことができ、ガゼインに凝固する性質を持つので満腹感が続きやすい。

ソイプロテインはそのまま「大豆プロテイン」を示します。
大豆プロテインは特徴として動物性たんぱく質にも劣らず、バランス良くアミノ酸が含まれ、更に脂質が少ない良質なたんぱく質源です。
ただし弱点として、「イソフラボン」という女性ホルモンを促進するものがあり、筋肉をつけたい方にはおすすめできないものです。

7-5.EAA・BCAA

EAAとBCAAはアミノ酸単体の製品なので胃での消化酵素経由による分解はありません。非常に吸収がとても早いです。
EAAは別記事にて詳しく解説しています。こちらへどうぞ
【ゆるく解説】EAAは非常におすすめ！筋トレにも若返りにも使えるサプリ

7-6.摂取したたんぱく質が代謝される時間

経口から得られるたんぱく質は、体内に吸収された後に約4時間で全てを使い果たすとも言われています。
体内に吸収されるまでの時間は原料の種類によって異なります。

8.手軽にたんぱく質を摂れるおかし

主にホエイプロテインやソイプロテインを原料として、おかしとしてたんぱく質を気軽に摂取できるように開発された商品があります。その代表的なものが「プロテインバー」です。
他にも、プロテインクッキーだったり、プロテイン強化したホップコーンもあります。
プロテイン含有量を強化した「プロテインパンケーキ」もあります。製品によってはとても甘く作れるものもあり、ダイエット中に甘いものを食べたくなったときの大きな味方になります。

9.筆者がしっかりたんぱく質をとってからの変化

10.おわりに

人の細胞は80%以上が3ヶ月で新たに入れ替わっています。
毎日細胞が変わるときにアミノ酸は80%ほどはリサイクルされ再利用しますが、リサイクルなのでどこかに構造的欠陥が生まれます。
そしてそれが積み重なると構造的欠陥がどんどんひどくなり、最終的にガンや骨折、認知症、精神病など重症になってしまいます。
遺伝子的に弱い部分から症状が出やすいのではないかと思います。
がんの検査をするときに家族にがんの病歴がないか質問されることがあるかもしれないですが、おそらくこういうことだと思います。

ですので、たんぱく質は毎日ちきんと摂りましょう。ダイエット中は特に大事です。ダイエット中はただでさえカロリーも栄養も不足しがちなので結構な量を摂取することをおすすめします。
普通の食事のみで十分なタンパク質量を摂取することはとても大変なので、「ホエイプロテイン」の摂取を検討することもおすすめします。

健康になって快適な生活を送りましょう！

11.参考にした方々

11-1.山本義徳先生

11-2.藤川徳美先生

11-3.小西伸也先生

11-4.水野雅登先生

11-5.laurel note