山本義徳が解説するおすすめ大胸筋下部の筋トレを紹介致します
「ケーブルクロスオーバー」とは？
大胸筋の筋肉について
大胸筋の分類・大胸筋（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲（初期のみ）
⇒前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒腕が屈曲、外転した状態からの内側、前方向への水平の動き - 肩関節の内旋
⇒脇を閉めたまま内側に回す動き - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
他の種目との違いについて
通常の大胸筋下部トレーニングとの違い
- 肘に過大な負荷がかからないようにすることができる種目
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：立位
- 使用機器：ケーブルマシン、シングルハンドル
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ケーブルクロスオーバーの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：上の方にセット
- 使用アタッチメント：シングルハンドル x 2
- 体：マシンから少し離れたところで立ち、上半身を少しだけ前に傾ける
- 足：ケーブルの荷重に負けないように前後に足を開いて耐える形にする
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：腕は滑車と肘と手が一直線になるようにする
- ハンドルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ハンドル初期位置：ハンドルを握り、多少引っ張った状態からスタートする。
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張る
- ゆっくりと肘を伸ばして手と手がくっつくように前に押す
- 軌道は斜め下あたり。手から肘のラインとプーリーが延長上にあるようにする
- 限界まで押したら、2秒間キープ
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ゆっくり戻していく。プーリーの位置に近づくように戻す
- 戻すときに腕を曲げすぎないようにする
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 斜め下方向に肘を絞るようにする
- フィニッシュではしっかり肘を伸ばする
- 胸を張ったまま行う
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 背中を曲げて行うのはNG
二頭筋や僧帽筋に負荷が逃げてしま - 肘を曲げて行うのはNG
二頭筋に負荷が逃げてしまう - 上半身を倒しすぎるのはNG
倒しすぎると大胸筋中部に働いてしまう
参考Youtube動画
Sho Fitness
山本義徳 筋トレプログラム
大胸筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 上部 | ★ | ◆ | インクラインダンベルフライ |
| ◆ | リバースグリップスミスインクラインベンチプレス | ||
| ローケーブルクロスオーバー | |||
| 中部 | ★ | ◆ | ダンベルフライ |
| ◆ | ダンベルプレス | ||
| ミドルケーブルクロスオーバー | |||
| 下部 | ★ | ◆ | ディップス |
| ★ | ハイケーブルクロスオーバー | ||
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Cable-Crossover
- Cable（ケーブル）
ケーブルマシン - Crossover（クロスオーバー）
