山本義徳が解説するおすすめ大円筋・広背筋の筋トレを紹介致します
「ワンハンドプルダウン」とは？
広背筋・大円筋の筋肉について
背中の分類・広背筋・大円筋
- 肩関節の伸展
⇒屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内旋
⇒下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作 - 肩関節の水平外転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作
他の種目との違いについて
通常のラットプルダウンとの違い
- ワンハンドで円運動をしっかりするとしっかりとストレッチした状態から完全収縮までやることができる
- 広背筋をフルストレッチした状態からしっかりきかせることができる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：座位
- 使用機器：ケーブルマシン、シングルハンドル
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ワンハンドプルダウンの動作について
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：一番上にセット
- 使用アタッチメント：シングルハンドル
- 体：マシンから少し離れたところで横向きに座る
- 足：両足を地面につける
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：ハンドルを握り腕を伸ばしておく。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムレスグリップ
- ダンベル初期位置：ハンドルを握り、少し引っ張ってきます。
- 浅く座って引きながら肘が後ろにくるようにする
- ハンドルをパワーグリップで握っておくのも１つの手です
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張ってくる
- 肩と骨盤の距離を近づけるように円運動をしながら腕を下ろしていく
- 体をケーブルの引っ張りにつられてケーブル側に体が向いてしまわないように我慢して正面を向く
- 体を捻らずに我慢して広背筋だけを収縮させるように動かしていく
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 肩と骨盤の距離を広げるように逆の軌道で戻していく
- この時に肩は少し上げても良い。広背筋をフルストレッチさせることが大切
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント・より効かせるために
- 肩を落としながら骨盤に肩を近づけていく
広背筋を最大限に収縮させるため - 身体は捻らないようにする
捻ると広背筋を収縮させることができなくなるため - 円運動をするように腕を降ろしていく
広背筋を最大限に収縮させるため
NGポイント・よくある間違い
NGポイント・よくある間違い
- 腕をおろしていくときに釣られて体が横を向くのはNG
広背筋への関与が減ってしまう - 直線的に腕を下ろすのはNG
上腕二頭筋への関与が強くなるのと可動域が狭くなる - 腕を上げるときに肩まであげないのはNG
この種目は例外的に広背筋のフル可動域を使って鍛える種目
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 0 m 10 s
ネバトレフィットネス〜never too late fitness〜
Start Time = 8 m 22 s
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】One-Hand-Pull-Down
- One-Hand（ワンハンド）
片方の手だけで行う - Pull-Down（プルダウン）
引っ張って下ろす
