筋トレ一覧をここに載せます。また、れいちゃんの筋トレメニューも載せます。参考にどうぞ。
れいちゃん
今回はれいちゃんの筋トレについてお話していきます。
また、すべての現在記事にしている筋トレも併せて載せます。
記事内各リンク
三角筋の筋トレメニュー一覧表
上腕・前腕の筋トレメニュー一覧表
背中の筋トレメニュー一覧表
大胸筋の筋トレメニュー一覧表
腹筋の筋トレメニュー一覧表
関節の説明
カテゴリ別記事一覧表
category-筋トレ一覧
category-三角筋
category-背中
category-大胸筋
category-上腕筋
category-腹筋
category-考え方
れいちゃんの実施中の日程例
筋トレバリエーションver.1
日数 | マンデルブロ | 種目 | |
1 | phaseⅠ | 脚 | 背中 |
2 | 休養日 | ||
3 | phaseⅠ | 大胸筋 | 腹筋 |
4 | phaseⅠ | 上腕筋 | |
5 | phaseⅠ | 三角筋 | |
6 | 休養日 | ||
7 | phaseⅡ | 脚 | 背中 |
8 | 休養日 | ||
9 | phaseⅡ | 大胸筋 | 腹筋 |
10 | phaseⅡ | 上腕筋 | |
11 | phaseⅡ | 三角筋 | |
12 | 休養日 | ||
13 | phaseⅢ | 脚 | 背中 |
14 | 休養日 | ||
15 | phaseⅢ | 大胸筋 | 腹筋 |
16 | phaseⅢ | 上腕筋 | |
17 | phaseⅢ | 三角筋 | |
18 | 休養日 |
筋トレバリエーションver.2
日数 | マンデルブロ | 種目 | |
1 | phaseⅠ | 脚 | 背中 |
2 | 休養日 | ||
3 | phaseⅠ | 大胸筋 | 上腕筋 |
4 | 休養日 | ||
5 | phaseⅠ | 三角筋 | 腹筋 |
6 | 休養日 | ||
7 | phaseⅡ | 脚 | 背中 |
8 | 休養日 | ||
9 | phaseⅡ | 大胸筋 | 上腕筋 |
10 | 休養日 | ||
11 | phaseⅡ | 三角筋 | 腹筋 |
12 | 休養日 | ||
13 | phaseⅢ | 脚 | 背中 |
14 | 休養日 | ||
15 | phaseⅢ | 大胸筋 | 上腕筋 |
16 | 休養日 | ||
17 | phaseⅢ | 三角筋 | 腹筋 |
18 | 休養日 |
れいちゃんの筋トレメニュー
脚の筋トレめにゅ
部位 | 種目 / phase | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
脚全体 | ブルガリアンスクワット | 〇 | 〇 | 〇 |
脚全体 | フロントバックランジ | 〇 | 〇 | 〇 |
脚全体 | 45度レッグプレス | 〇 | 〇 | 〇 |
背中の筋トレめにゅ
背中の筋トレメニュー一覧表はこちらです。
以下に載せている筆者のトレーニング以外の筋トレ種目も載せています。
部位 | 種目 / phase | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
脊柱起立筋 | トップサイドデッドリフト | 〇 | 〇 | |
バックエクステンション | 〇 | |||
大円筋 | 懸垂 | 〇 | ||
SSC懸垂 | 〇 | |||
ラットプルダウン | 〇 | |||
広背筋 | ワンハンドプルダウン | 〇 | 〇 | 〇 |
僧帽筋 | アンダーグリッププーリーロ- | 〇 | 〇 | 〇 |
大胸筋の筋トレめにゅ
大胸筋の筋トレメニュー一覧表はこちらです。
以下に載せている筆者のトレーニング以外の筋トレ種目も載せています。
部位 | 種目 / phase | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
上部 | インクラインダンベルフライ(1と1/2法) | 〇 | ||
インクラインダンベルフライ(Normal) | 〇 | |||
インクラインダンベルフライ(3/7法) | 〇 | |||
中部 | ダンベルフライ(1と1/2法) | 〇 | ||
ダンベルフライ(Normal) | 〇 | |||
ダンベルフライ(3/7法) | 〇 | |||
下部 | ディップス | 〇 | 〇 | 〇 |
ケーブルクロスオーバー | 〇 | 〇 |
腹筋の筋トレめにゅ
腹筋の筋トレメニュー一覧表はこちらです。
以下に載せている筆者のトレーニング以外の筋トレ種目も載せています。
部位 | 種目 / phase | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
腹直筋上部 | アブドミナルクランチ | 〇 | 〇 | 〇 |
腹直筋下部 | バーチカルレッグレイズ | 〇 | 〇 | 〇 |
腹斜筋 | ロシアンツイスト | 〇 | 〇 | 〇 |
上腕部・前腕部の筋トレめにゅ
上腕二頭筋の筋トレメニュー一覧表はこちらです。
以下に載せている筆者のトレーニング以外の筋トレ種目も載せています。
部位 | 種目 / phase | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
短頭 | インクラインダンベルカール | 〇 | 〇 | 〇 | ケーブルカール | 〇 |
長頭 | インクラインハンマーカール | 〇 | 〇 | 〇 | ロープハンマーカール | 〇 |
上腕三頭筋の筋トレメニュー一覧表はこちらです。
以下に載せている筆者のトレーニング以外の筋トレ種目も載せています。
部位 | 種目 / phase | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
外側頭 | ケーブルプレスダウン | 〇 | 〇 | 〇 |
内側頭 | リバースグリップトライセプスプレスダウン | 〇 | 〇 | 〇 |
長頭 | ロープヘッドオーバーエクステンション | 〇 | 〇 | 〇 |
三角筋の筋トレめにゅ
三角筋の筋トレメニュー一覧表はこちらです。
以下に載せている筆者のトレーニング以外の筋トレ種目も載せています。
部位 | 種目 / phase | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
前部 | アーノルドプレス | 〇 | 〇 | 〇 |
ダンベルリバースグリップショルダープレス | 〇 | 〇 | 〇 | |
前中部 | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ | 〇 | 〇 | 〇 |
中部 | インクラインサイドレイズ | 〇 | 〇 | 〇 |
SSCサイドレイズ | 〇 | |||
中後部 | 山本式デルトロウ | 〇 | 〇 | 〇 |
後部 | 3way-インクラインリアレイズ | 〇 | 〇 | 〇 |
サイドライイングリアレイズ | 〇 | 〇 | ||
棘下筋 | キューバンプレス | 〇 | 〇 | |
棘下筋重視フェイスプル | 〇 | 〇 |
れいちゃんの筋トレに対する基本的な考え方
- マンデルブロトレーニングを取り入れている
刺激を常に変えて新しい刺激を与え続けるため - インターバルは5分を目安にとっている
高重量低重量関係なく行う - 鍛える対象筋の動きを理解しながら筋トレを行う
関節の可動域と筋肉の筋の位置を意識しながら行うと成長率が高くなる - セット数は1種目につき2setまで
101理論に基づき、多くのセット数をこなさない - どんなに長くとも90分以内に終了する
90分以上になると筋肉分解が優位になる - 筋トレ中はワークアウトドリンクを1Lかけて飲んでいく
筋肉の分解防止と回復力追加 - 有酸素運動は体脂肪率が相当低い時以外は基本的には行わない
有酸素を行うと筋肉が減ることと、筋肉の成長が阻害されることがある - 一日置きに筋トレと休みを繰り返し取っていく
しっかり休みをとって回復を行うことが大事
終わりに
どの筋トレをやるときにも大切なことですが、動かしている筋肉の形状を理解した上でしっかりその筋肉にだけに負荷をかけられるように意識しながらトレーニングすることが最も大切なことだと思います。
基本を疎かにしていては怪我のもとですし、効果も出ないです。むしろ、筋力が落ちてしまう結果になります。
適度に良い負荷を与えてしっかり休むこともトレーニングの一部です。
ジムに行くことがトレーニングではありません。
ジムに居ない間もトレーニングです。ここでいうトレーニングとは「休養」のことを示します。しっかり筋肉を休ませることも大事です。
楽しい筋トレライフを一緒に過ごしましょう!