山本義徳が解説するおすすめ広背筋の筋トレを紹介致します
「ケーブルワンハンドローイング」とは？
広背筋・大円筋の筋肉について
背中の分類・広背筋・大円筋
- 肩関節の伸展
⇒屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内旋
⇒下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作 - 肩関節の水平外転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作
他の種目との違いについて
通常のローイングとの違い
- ワンハンドでしっかり内旋させることで広背筋をターゲットにして鍛える
- 広背筋をフルストレッチした状態からしっかりきかせることができる
- 両手でやるときよりストレッチをかけやすいのがメリット
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：座位
- 使用機器：ケーブルマシン、シングルハンドル
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ケーブルワンハンドローイングの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：座ったときの顔から肩の高さにセット
- 使用アタッチメント：シングルハンドル
- 体：マシンから少し離れたところでマシンに正対して座る
- 足：両足を地面につける
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：ハンドルを握り腕を伸ばしておく。
- ハンドルの握り方：アンダーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ハンドル初期位置：ハンドルを握り、少し引っ張ってきます。
- ハンドルをパワーグリップで握っておくのも１つの手です
スタートポジション→収縮ポジション
ポジティブ動作
- 最初はアンダーグリップで外旋した状態から引っ張りながら内旋していく
- 引っ張りきったときの手はオーバーグリップになるようにする
- 体を捻らずに我慢して広背筋だけを収縮させるように動かしていく
収縮ポジション→スタートポジション
ネガティブ動作
- オーバーグリップになった手を徐々に外旋して戻していく
- 体を捻らずに我慢して広背筋だけを伸ばせるように動かしていく
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 外旋した手を引っ張りながら内旋していく
広背筋の機能が内旋なので広背筋に集中して効くことが可能になる - 身体は捻らないようにする
捻ると広背筋を収縮させることができなくなるため
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 引っ張るときに内旋しないのはNG
もし外旋した状態のままであると僧帽筋に効いてします - 体を捻るのはNG
広背筋を収縮することが難しくなる
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start time = 6 m 40 s
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Cable-One-Hand-Rowing
- Cable（ケーブル）
ケーブルマシンを使った種目 - One-Hand（ワンハンド）
片方の手だけで行う - Rowing（ローイング）
漕いで引っ張る
