山本義徳が解説するおすすめ大円筋の筋トレを紹介致します
「山本式サイドライイングプルオーバー」とは？
広背筋・大円筋の筋肉について
背中の分類・広背筋・大円筋
- 肩関節の伸展
⇒屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の内旋
⇒下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作 - 肩関節の水平外転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：横臥位（横向きに寝る）
- 使用機器：フラットベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
山本式サイドライイングプルオーバーの動作について
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：フラットベンチに横向きに寝る
- 足：両足を体を維持しやすい形にベンチか地面につける
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：腕は頭の上に伸ばしておく
- ダンベルの握り方：親指と人差し指で輪を作り、ダンベルの片方の重りの部分をその輪で握って持つ
- ダンベル初期位置：ダンベルを持つ腕を身体の上に出し、ダンベルを頭の奥の方で持つ
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを下ろしていく
- 頭の後ろで腕を伸ばした状態のまま下ろしていく
- 大円筋を伸ばしていきストレッチを感じながら行うといい
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 頭の後ろで腕を伸ばした状態のままダンベルを上げていく
- 上に45度まで上げていく
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント・より効かせるために
- 腕をしっかり伸ばし切る
大円筋をよりストレッチして効果を高めることができる - 顔の耳より後ろで腕を動かす
大円筋をよりストレッチして効果を高めることができる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント・よくある間違い
- 体の横か前で動かすのはNG
大円筋の関与が小さくなり効果がない - 手の指全体で握るのはNG
大円筋に効きにくくなる
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】side-lying-pull-over
- side-lying（サイドライイング）
横向きに寝ること - pull-over（プルオーバー）
引っ張り上げること
