山本義徳が解説するおすすめ腹筋の筋トレを紹介致します
「ボールクランチ」とは？
腹筋の筋肉について
腹筋の分類・動作・腹直筋
- 体幹部の屈曲
⇒上半身を前に曲げる動作 - 体幹部の側屈
⇒下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作 - 体幹部の回旋
⇒上半身を左右に捻る動作
他の種目との違いについて
ボールクランチをやることのメリット
- 一般的なクランチは腰に負荷がかかりやすく、さらに可動域が狭いことで鍛えにくいことがある
- 腹直筋の可動域は前だけでなく後ろにもあるのでボールを使って最初から後ろに反ることで効果がある
- 負荷はクランチより高いが初心者でもバランスボールがあれば自宅でも始めれるのでおすすめ
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：自重
- 姿勢：伏臥位
- 使用機器：バランスボール
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ボールクランチの動作について
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 足の配置：両足を肩幅で地面につけておく。
- 上腕部：頭の上で手をクロスして組む
- 肩：特に決まりはなくリラックスしておいていい
- バランスボールにお尻から載せて背中をボールに沿って載せていく
スタートポジション→トップポジション
体を丸めて起き上がる
- 腹筋だけの力を使って体を起き上がらせる
- 体を丸めるような意識で起き上がる
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でスタートポジションまで戻る。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント・より効かせるために
- 起き上がるときはお腹をつぶす感じで
イメージとしてはお腹を空き缶とするといいです。空き缶を上下から押しつぶすイメージです。 - 背中を丸めながら行いましょう
背中をまっすぐにしたままだと骨盤から曲げることになり腹筋には効きません - 後ろに倒れるときは少し反るようにしましょう
腹直筋の可動域は思ったより後ろにあります。後ろまで倒すことで可動域をフルに使えるようになり効果が上がります
NGポイント・よくある間違い
NGポイント・よくある間違い
- テキパキに行うのはNG
効果が少ないので、ゆっくりと腹筋に荷重を感じながら行いましょう。 - 体の反動で起き上がるのはNG
腹筋に効かせるどころが腰を痛めてしまいますのでやめましょう
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
StartTime = 0 m 41s
お腹の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 腹直筋上部 | ★ | アブドミナルクランチ | |
| ★ | ◆ | ボールクランチ | |
| ケーブルクランチ | |||
| 腹直筋下部 | ◆ | レッグレイズ | |
| ★ | 腰落としレッグレイズ | ||
| ★ | バーチカルレッグレイズ | ||
| 腹斜筋 | ★ | ◆ | ロシアンツイスト |
| トーソローテーション | |||
| 腹横筋 | ★ | プランク | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Ball-Crunch
- Ball（ボール）
ボールを使った - Crunch（クランチ）
かみ砕く
