山本義徳が解説するおすすめ腹筋の筋トレを紹介致します
「ロシアンツイスト」とは？
腹筋の筋肉について
腹筋の分類・動作・腹斜筋
- 腹斜筋
⇒お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに2種類に分けられます。 - 外腹斜筋
⇒肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。 - 内腹斜筋
⇒外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
他の種目との違いについて
ロシアンツイストをやることのメリット
- 身体のうち下半身は上半身より重いのでその重量を活かして腹斜筋を鍛えることができる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：自重
- 姿勢：仰臥位
- 使用機器：なし
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：☓
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ロシアンツイストの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 足の配置：両足をまっすぐな状態で地面につける
- 上腕部：両手を広げて手のひらを地面につける
- 肩甲骨：特に決まりはなくリラックスしておいていい
- この状態から足を90度挙げていき、この状態からスタートする
スタートポジション→トップポジション（No.1）
- ゆっくりと横に倒していく。足を延ばした状態のままで倒していく
- 足先が地面に付く前に切り返していく
- 反対側まで横に倒していき、それを繰り返していく
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 地面に付く直前までゆっくりと横に倒していく
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- テキパキに行うのはNG
効果が少ないので、ゆっくりと腹筋に荷重を感じながら行いましょう。
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
腹筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 腹直筋上部 | ★ | アブドミナルクランチ | |
| ★ | ◆ | ボールクランチ | |
| ケーブルクランチ | |||
| 腹直筋下部 | ◆ | レッグレイズ | |
| ★ | 腰落としレッグレイズ | ||
| ★ | バーチカルレッグレイズ | ||
| 腹斜筋 | ★ | ◆ | ロシアンツイスト |
| トーソローテーション | |||
| 腹横筋 | ★ | プランク | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Russian-Twist
- Russian（ロシアン）
ロシア発祥 - Twist（ツイスト）
