山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
目次
「インクラインフロントレイズ」とは？
三角筋前部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋前部（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲
前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作 - 肩関節の内旋
下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
- 肩関節の屈曲
他の種目との違いについて
通常のフロントレイズとの違い
- 立って行う場合にスタートポジションで負荷が抜けてしまう欠点を補える
- インクラインベンチで行うと最初からストレッチがかかり負荷がしっかりかかりやすい
- 通常より可動域を大きく使えるので軽くても結構効かせれる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：座位
- 使用機器：インクラインベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
インクラインフロントレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：45度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の横に出し、ぶら下げた位置。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを上に持ち上げます。その時に、親指を内側に回すようにしながら挙げる。
- 体幹部と上腕の角度が90度になるまで挙げる。
直立した状態で見るとダンベルを挙げるのは斜め45度くらいの位置までという意味になります。 - 挙げ切ったときには、両手の親指同士が近づく感じで行う。
- ダンベルが頂点に達する直前あたりで上げるのを止める。
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ダンベルの重さを感じながら持ち上げるときと同じ軌道で下ろしていく。
- 下ろすときに親指を前にしながら下ろしていく
- 地面と垂直方向のラインより後ろに下ろし過ぎないように下ろす
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- スタートポジションでは親指を前にしてダンベルを握る
- ダンベルをあげると同時にゆっくり手首を内側に内旋する
- 下げる時は完全に負荷が抜けないところで止める
- ネガティブを重視して行う
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 肘を曲げすぎるのはNG
肘関節に負荷がかかるのと上腕筋の関与が大きくなる - 肘を伸ばし過ぎるのはNG
肘関節に過大な負荷がかかる - ダンベルを下げ過ぎるのはNG
負荷が抜けてしまう - ダンベルを挙げるときに体幹部と上腕の角度が90度以上に挙げるのはNG
垂直以上だと負荷がかからなくなる
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
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三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Incline-Front-Raise
- Incline（インクライン）
傾斜、インクラインベンチを使った - Front-Raise（フロントレイズ）
前に持ち上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう