筆者が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
「ディップス（大胸筋下部重視）」とは？
大胸筋の筋肉について
大胸筋の分類・大胸筋（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲（初期のみ）
⇒前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒腕が屈曲、外転した状態からの内側、前方向への水平の動き - 肩関節の内旋
⇒脇を閉めたまま内側に回す動き - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
他の種目との違いについて
通常の大胸筋下部トレーニングとの違い
- 肘に過大な負荷がかからないようにすることができる種目
- 自重トレーニングなのでイスを２つ用意したりすれば自宅でもできる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：自重
- 姿勢：立位（宙ぶらりん状態）
- 使用機器：ディップスマシン等
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ディップス（大胸筋下部重視）の動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：平行棒を握り、腕を伸ばして体を浮かしていく。
- 足：足は膝を後ろに組んでおく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- 平行棒の握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- 体の初期位置：腕を伸ばして前傾状態。
- 平行棒：少し広めのスタンス
スタートポジション→ボトムポジション
肘を曲げて上半身を下げていく
- ゆっくりと肘を曲げて上半身を下げていく
- 上腕が地面と平行になるところまで下げる
- 限界まで下げたら、2秒間キープ
ボトムポジション→スタートポジション
体を持ち上げてスタートポジションに戻す
- 素早く元に戻す
- 戻すときに腕を伸ばしきらないようにする
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 肘の位置はできるだけ体に近い位置にする
身体のブレをできるだけ防ぐために体軸の近くにあったほうがいい - 肩の力を抜き大胸筋、上腕三頭筋の力で持ち上げるように意識する
三角筋のトレーニングではないので気を付けたほうがいい - 上半身は必ず前傾状態にする。後ろ足もある程度上げておく
重心を後ろ側にしないことで大胸筋下部への刺激が強くなる - ヒジを内側に閉じながらダンベルをさげる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 重心を後ろ側にもっていくのはNG
肩関節に過大な負荷がかかり肩を怪我する可能性が高くなる - スタートポジションに戻すときに肘を伸ばしきるのはNG
大胸筋に刺激が乗らなくなり逆に肩関節に過大な負荷が乗ってしまい怪我する可能性が高くなる
参考Youtube動画
katochan33
大胸筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 上部 | ★ | ◆ | インクラインダンベルフライ |
| ◆ | リバースグリップスミスインクラインベンチプレス | ||
| ローケーブルクロスオーバー | |||
| 中部 | ★ | ◆ | ダンベルフライ |
| ◆ | ダンベルプレス | ||
| ミドルケーブルクロスオーバー | |||
| 下部 | ★ | ◆ | ディップス |
| ★ | ハイケーブルクロスオーバー | ||
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Dips
- Dips（ディップス）
少し下げてまた起こす
