山本義徳が解説するおすすめ上腕三頭筋の筋トレを紹介致します
「回旋回内プルオーバーエクステンション」とは？
上腕三頭筋の筋肉について
上腕筋の分類・上腕三頭筋（羽状筋）
- 肘関節の伸展（肘から先を曲げる働き）
⇒脇を閉めたまま内側に回す動作 - 肩関節の内転（腕を体の中心に近づける働き）
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の伸展（腕を体よりも後ろに下げる働き）
⇒屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作
他の種目との違いについて
ハンマーカールとの違いについて
- プルオーバーとエクステンションとの組み合わせ
- それぞれの特徴を生かして上腕三頭筋の長頭にストレッチを強力にかけて刺激を与える
- これに加えて内旋と外旋を１つの筋トレで同時に行う
- おそらく体のバランス的には良い筋トレだと思われる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：仰臥位
- 使用機器：フラットベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
回旋回内プルオーバーエクステンションの動作について
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：フラットベンチに仰向けになって寝る。肩をベンチにつける。
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：オーバーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを頭の上に出し、手の甲を顔側に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを下ろしていく
- プルオーバーして、内旋しながら下ろして外旋する
- 地面近くにおろすときに手のひらが地面側に向くようにする
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
- エクステンションして、外旋しながら上げて内旋する
- 頭の上に持ち上げるときに手の甲側が見えるようにする
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント・より効かせるために
- 下ろすときはしっかりとストレッチをかける
- 上げるときは上げきらずに上げきる直前で止めること
- 上腕三頭筋にストレッチをかける意識をしっかりもつ
NGポイント・よくある間違い
NGポイント・よくある間違い
- 下ろすときにしっかりストレッチをかけないのはNG
上腕三頭筋へのストレッチ効果が薄まる
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 1 m 16 s
山本義徳 筋トレプログラム
Start Time = 7 m 26 s
上腕筋の筋トレの種類
上腕二頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 短頭 | ★ | ◆ | インクラインダンベルカール |
| ケーブルカール | |||
| 長頭 | ★ | ◆ | インクラインハンマーカール |
| ロープハンマーカール | |||
| (応用) | ドラッグカール | ||
| プリーチャーカール | |||
| スパイダーカール | |||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
上腕三頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 長頭 | ★ | ◆ | ロープオーバーヘッドエクステンション |
| ◆ | 内旋回内プルオーバーエクステンション | ||
| ◆ | キックバック | ||
| ◆ | トライセプスエクステンション | ||
| 外側頭 | ★ | ◆ | ケーブルプレスダウン |
| 内側頭 | ★ | リバースグリップトライセプスプレスダウン | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Pull-Over-Extension
- Pull-Over（プルオーバー）
車を停める - Extension（エクステンション）
伸ばす
