山本義徳が解説するおすすめ脊柱起立筋の筋トレを紹介致します
「トップサイドデッドリフト」とは？
脊柱起立筋の筋肉について
背中の分類・脊柱起立筋
- 体幹部の伸展（後屈）
⇒屈曲された体幹部を元の直立姿勢に戻す動作 - 体幹部の側屈
⇒下半身に対し、上半身を右真横に傾ける動作
他の種目との違いについて
通常のデッドリフトとの違い
- デッドリフトと比べて足への関与を弱め、脊柱起立筋の関与を深くすることができる
- 僧帽筋と広背筋にもかなり効く種目
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：バーベル
- 姿勢：立位
- 使用機器：パワーラック
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：×
トップサイドデッドリフトの動作について
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：ベントオーバーのポジションを取る
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて下制して位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- バーの握り方：オーバーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- バーの握り幅：若干ワイドグリップ
- バー初期位置：セーフティーに軽く乗せた状態のままスタートする
- バーが膝の高さになるようにセーフティーをセットする
スタートポジション→トップポジション
バーを持ち上げ、体が地面と垂直になるように持ち上げる
- ゆっくりバーを持ち上げて胸を張る
- 胸を張り、身体に沿うようにして、バーベルを身体に引きつける
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 腰を後ろに突き出しながら下ろす
- バーが軽くセーフティーに触れたらまた持ち上げる
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント・より効かせるために
- 肩甲骨を寄せて下制する
背中を固定することと、モーメントアームが短くなりより重い重量を挙げれる - 持ち上げるときにバーが地面と垂直になるように持ちあげる
このほうが無駄な力を使わずに持ち上げられる - 持ち上げ頂点で少しの時間だけ耐える
しっかり脊柱起立筋に効かせるために少しだけ耐えておく
NGポイント・よくある間違い
NGポイント・よくある間違い
- 腰が丸くなるのはNG
背中全体に無理な力が加わり怪我する - 肩甲骨を寄せて下制する意識を持たないのはNG
より重い重量を挙げれないし、脊柱起立筋に効きにくくなる - 挙げきった後に後ろに反り下がりすぎるのはNG
挙げきった後の負荷はそこまでないので意味がない
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Top-Side-Dead-Lift
- Top-Side（トップサイド）
膝上の位置で行う - Dead-Lift（デッドリフト）
死の挙上
