山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
目次
「ダンベルリバースグリップショルダープレス」とは？
三角筋前部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋前部（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲
前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作 - 肩関節の内旋
下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
- 肩関節の屈曲
他の種目との違いについて
通常のショルダープレスとの違い
- 肘関節に過大な負荷がかからないようにすることができる
- ダンベルを手首にしっかり持てば肘に負荷は大きくかからず、肩前部にのみ効くことができる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：座位
- 使用機器：インクラインベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ダンベルリバースグリップショルダープレスの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：80度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と平行になるように持つ。
- ダンベルの握り方：リバースグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置１：ダンベルを身体の前に出し、ヒジは90度に曲げておき、手の甲を正面に向けた状態。
- ダンベル初期位置２：逆ハの字に手の形を整えると肩に無理ない可動域で動かせる。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを押し上げる
- ダンベルを逆ハの字に手の形を整えたまま、まっすぐに上に挙げる。
- 三角筋前部のストレッチを感じながら挙げていく。
- ダンベルが頂点に達する直前あたりで挙げるのを止める。
トップポジション→スタートポジション
ダンベルを下ろす
- ダンベルを逆ハの字に手の形を整えたまま、まっすぐに下に下げる。
- 三角筋前部の収縮を感じながら下ろしていく。
- 腕を下まで降ろしていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 肘を前にした状態で上に上げる
三角筋前部にダイレクトに効くようにできる - 手の向きは逆ハの字で挙げていく感じ
肩関節に無理ない可動域で重量を扱うことができる - 胸を張って胸の上部にも効かせるくらいの気持ち
そうすることで意識せずとも三角筋前部に効くようになる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 上げるときに肩も一緒に上げるのはNG
僧帽筋上部が関与してしまう - ダンベルを上げ過ぎるのはNG
負荷が一瞬抜けてしまう - ダンベルを腕の力で持ち上げようとするのはNG
上腕二頭筋の関与が増えてしまう
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
【筋トレ】メロン肩を目指せ！三角筋前部を強烈に刺激するトレーニング３選
Start Time = 2 m 35 s
【上越YG】山澤 礼明
山本式101肩トレ！山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜
Start Time = 1 m 32 s
I'M BODY Jin
マスターすれば必ず大きくなる、初めて行う山本式肩トレメニューで感じたことの無い強烈なパンプ
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山本義徳 筋トレプログラム
【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開！
Start Time = 8 m 17 s
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【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開！
Start Time = 0 m 22 s
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Dumbbell-Reverse-Grip-Shoulder-Press
- Dumbbell（ダンベル）
ダンベルを使った種目 - Reverse-Grip（リバースグリップ）
逆手で握る - Shoulder-Press（ショルダープレス）
肩を押し上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう