山本義徳が解説するおすすめ僧帽筋の筋トレを紹介致します
「アンダーグリッププーリーロー」とは？
僧帽筋の筋肉について
背中の分類・僧帽筋
- （僧帽筋上部）肩甲帯の挙上
⇒肩甲骨を上方（頭方）に引き上げる動作 - （僧帽筋上部）肩甲帯の上方回旋
⇒肩甲骨を上方（頭方）に回旋させる動作 - （僧帽筋中部）肩甲帯の内転
⇒肩甲骨を脊柱（内側）に引き寄せる動作 - （僧帽筋下部）肩甲帯の下制
⇒肩甲骨を下方（足方）に引き下げる動作
他の種目との違いについて
通常のローイングとの違い
- アンダーのワイドに握ることで引きつけた時に僧帽筋の収縮が強くなる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：座位
- 使用機器：ケーブルマシン、EZバー or Wバー
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
アンダーグリッププーリーローの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：座ったときの腰の高さに滑車をセットする
- 使用アタッチメント：ストレートバー
- 体：フラットベンチにマシンに対して正対して座る。上体を少し後ろに倒す。
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と平行になるように持つ。
- バーの握り方：アンダーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- バーの握り幅：ワイドグリップ
- バー初期位置：バーを握って引っ張り、ヒジは軽く曲げておき、腕を伸ばしておく。
- バーをパワーグリップで握っておくのも１つの手です
スタートポジション→収縮ポジション
バーを引っ張る
- 肩と骨盤の距離を近づけるように肩を中心に円運動をしながら肘で引っ張ってくる
- みぞおちあたりにバーを当てるような感じで引く
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 肩と骨盤の距離を広げるように逆の軌道で戻していく
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- やや上に引きつける感じ
僧帽筋上部に効きやすくなる - 肩甲骨をしっかり寄せる
僧帽筋に効きやすくするために寄せておく - みぞおちあたりにバーを当てるような感じで引く
かなり引っ張ることで僧帽筋に効きやすくなる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 体を余計に後ろに倒すのはNG
負荷が軽くなってしまうし、腰を痛める可能性がある - チーティングするのはNG
角度が変わるので効く場所が変わってしまう - 腕の力で引っ張るのはNG
上腕二頭筋への関与が強くなる
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 0 m 7 s
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Under-Grip-Pulley-Row
- Under-Grip（アンダーグリップ）
逆手に握る - Pulley（プーリー）
滑車 - Row（ロウ）
引っ張る
