筆者が解説するおすすめ腹筋の筋トレを紹介致します
「腰落としレッグレイズ」とは？
腹筋の筋肉について
腹筋の分類・動作
- 腹直筋
- 体幹部の屈曲
上半身を前に曲げる動作 - 体幹部の側屈
下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作 - 体幹部の回旋
上半身を左右に捻る動作
- 体幹部の屈曲
他の種目との違いについて
腰落としレッグレイズをやることのメリット
- レッグレイズとの違いは腰を落とすことによって腹筋の可動域が増えて負荷が増えることになる
- 脚を下ろすときに地面に足を付けるまで下ろすことで腹筋の可動域をフルに使えるようになる
- レッグレイズと比べると高負荷であるので中級者向け
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：自重
- 姿勢：仰臥位
- 使用機器：フラットベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
腰落としレッグレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 足の配置：両足をくっつけてまっすぐに。
- 上腕部：フラットベンチに両手を握って安定させる
- 肩甲骨：特に決まりはなくリラックスしておいていい
- 腰だけをフラットベンチから出るように位置を調整する
スタートポジション→トップポジション（No.1）
- 腹筋だけの力を使って腰から先を起き上がらせる
- 体を丸めるような意識で足を90度近くまで上げる
- 上げるときに足はできるだけまっすぐの状態のままを維持する
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でスタートポジションまで戻る
- 戻りきったときからさらに下ろして、下ろしきるときにひざを90度曲げてもいいので地面と触れさせる
- このときにゆっくりと下ろすととても強い負荷がかかるので高重量ではそうするとよい
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 起き上がるときはお腹をつぶす感じで
イメージとしてはお腹を空き缶とするといいです。空き缶を上下から押しつぶすイメージです。 - 背中を丸めながら行いましょう
背中をまっすぐにしたままだと骨盤から曲げることになり腹筋には効きません
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- テキパキに行うのはNG
効果が少ないので、ゆっくりと腹筋に荷重を感じながら行いましょう。 - 体の反動で起き上がるのはNG
腹筋に効かせるどころが腰を痛めてしまいますのでやめましょう
参考Youtube動画
ぷろたん日記
【絶対やった方が良い！】たった３分で腹筋がバキバキになる方法！※腰に優しい
I’M BODY Jin
海で女性に注目されるバキバキのモテ腹筋の作り方教えます！
お腹の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 腹直筋上部 | ★ | アブドミナルクランチ | |
| ★ | ◆ | ボールクランチ | |
| ケーブルクランチ | |||
| 腹直筋下部 | ◆ | レッグレイズ | |
| ★ | 腰落としレッグレイズ | ||
| ★ | バーチカルレッグレイズ | ||
| 腹斜筋 | ★ | ◆ | ロシアンツイスト |
| トーソローテーション | |||
| 腹横筋 | ★ | プランク | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Leg-Raise
- Leg（レッグ）
脚 - Raise（レイズ）
上げる