山本義徳が解説するおすすめ大胸筋上部の筋トレを紹介致します
「ダンベルフライ」とは？
大胸筋の筋肉について
大胸筋の分類・大胸筋（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲（初期のみ）
⇒前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒腕が屈曲、外転した状態からの内側、前方向への水平の動き - 肩関節の内旋
⇒脇を閉めたまま内側に回す動き - 肩関節の内転
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
他の種目との違いについて
通常のベンチプレスとの違い
- ベンチプレスでは筋肥大で考えると不利になりやすい。
- 筋肥大で考慮するのであればフライ系を行うのが有効になりやすい。
- ベンチプレスでは三角筋前部の関与も大きく大胸筋に多くの負荷がかかりにくい。
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：仰臥位
- 使用機器：インクラインベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ダンベルフライの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：45度にセットしたインクラインベンチに仰向けで寝る。肩をベンチにつける。
- 足：足は上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の上に出し、ヒジは微妙に曲げておき、手の甲を外側（左右）に向けた状態。
スタートポジション→ボトムポジション
ダンベルを下げていく
- ゆっくりと肘を曲げて横にダンベルを下ろしていく。
- 上腕が地面のラインと平行を少し超えるくらいのところまで下ろしていく。
- 下ろす時は前腕が地面と垂直よりちょっと外側にする。
- 小指薬指でしっかりもつ。人差し指は力入れずに
- 筋繊維に沿って腕をおろしていく
ボトムポジション→スタートポジション
ダンベルを持ち上げる
- 筋繊維に沿って腕を上げるために斜め前に一回ダンベルを移動してそこからすくいあげる
- 戻すときに腕を伸ばしきらないようにする。
- 肘が閉じてしまわないようにする。
- 小指を内側に入れる
- 下から斜め上に上げていく
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 輪郭に効かせるためには腕の内転が関係してくる
大胸筋の下の輪郭にはこういう動きが大切になってくる - 下ろす時は前腕が地面と垂直よりちょっと外側までにする
ここまででも十分に大胸筋にはストレッチがかかる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 必要以上にダンベルを下ろすのはNG
地面と平行に近い位置まででも十分に大胸筋はストレッチする - 上腕と前腕の角度が90度～100度を超えるのはNG
肘関節に負荷がひどくかかり怪我する可能性が高くなる - ダンベルを挙げるときに肘を伸ばしきるのはNG
肩関節に過大な負荷が乗ってしまい怪我する可能性が高くなる
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 1 m 52 s
インクラインダンベルフライ（3/7法）
重量と考え方
Phase・重量・考え方
- phase：Phase3ハイレップスに適している
- 10repsできる重量の50%~60%
- 3回4回5回6回7回と連続でやっていく
- 間にインターバル１５秒をとる
GOOD・NGポイント
GOODポイント
- インクラインフライなのでストレッチした状態で１５秒キープ
- Phase3ハイレップスに適している
- 一番下までおろしたときに前腕が地面と垂直よりちょっと外側に来るくらい
- ちょっと肘を閉じた状態から斜め上に上げる感じ
- 腕が並行まであげてしまうと負荷が抜けてしまうので少し開いた状態で止める
- セットごとに重量は落とさないほうがいいので２セット目をやる場合は10秒イーンターバルでも可
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
I’M BODY Jin
大胸筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 上部 | ★ | ◆ | インクラインダンベルフライ |
| ◆ | リバースグリップスミスインクラインベンチプレス | ||
| ローケーブルクロスオーバー | |||
| 中部 | ★ | ◆ | ダンベルフライ |
| ◆ | ダンベルプレス | ||
| ミドルケーブルクロスオーバー | |||
| 下部 | ★ | ◆ | ディップス |
| ★ | ハイケーブルクロスオーバー | ||
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Dumbbell-Fly
- Dumbbell（ダンベル）
ダンベルを使った - Fly（フライ）
蝶々
