体重59kg体脂肪率20%の筆者が半年で体重51kg体脂肪率12%まで無理なく健康的に減らした方法
自分の体験談をベースに１つ１つ説明していきます。
健康的に無理なく、かつリバウンドも最低限に抑える、そういったダイエット方法になります。
はっきり言いますが、私は「精神論」「根性論」といったものがとても大嫌いです。
「論理的」かつ「再現性」のあるものをうまく説明し出来てこそ、ストレスなくスムーズにダイエットを進めれる秘訣だと自分は信じています。
そのためにまず体の仕組みを知ることがとても大切だと思います。
体の仕組みをうまく活用していきながら楽しくダイエットを進めていきましょう！
長くなりますが、お付き合いよろしくおねがいします。
自分の書いたこのブログがご覧になっているあなたの助けになることをお祈り申し上げます。
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1.準備編
最初にこの記事を見ていない方はこちらから見ることを勧めます。
【ゆるく解説】ATPとは？エネルギーの仕組みと回路を知れば健康に繋がる
これは筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすためにも必要なことで、まずカラダに栄養を安定的に供給できるようになってからが本番だと考えています。
体組成計で自分の体を知る
準備と致しましては、今現在の自分の体のデータを知ることが最も大切になります。
といっても、高額な遺伝子検査などそんな難しいことではありません。
市販されている「体組成計」でデータを見ることです。
メーカーはオムロンやタニタがありますね。
ここで見る数値は「体重」「体脂肪率」「除脂肪体重」「筋肉量」「ウエスト」です。
「体重」と「体脂肪率」は体組成計で出た数値を記録していきます。
「除脂肪体重」と「筋肉量」は「体重」と「体脂肪率」から計算して算出します。
「ウエスト」はメジャーを使い計測して記録をしていきます。
以下のリストは自分を例に挙げて出しておきます。
| 数値 | 備考 | |
| 身長 | 161cm | |
| 体重 | 52kg | 体組成計から |
| 体脂肪率 | 12% | 体組成計から |
| 体脂肪量 | 6kg | 体重kg-除脂肪体重kg |
| 除脂肪体重 | 46kg | 体重kg-(体重kg×体脂肪率%) |
| 筋肉量 | 23kg | 除脂肪体重kg÷2 |
| 基礎代謝 | 1311kcal | 除脂肪体重kg×28.5（国立スポーツ科学センター） |
| 消費カロリー | 1850kcal | 基礎カロリー×1.4（活動量を最低レベルとして） |
InBodyについて
さらに詳細を見たければ、InBodyというより高精度の体組成計があります。
InBodyでは各組織の筋肉量を詳細に見れる機器もあります。体内の水分量や脂肪量も詳細に出てくれます。
家庭用でさえかなりの高額ですが、ジムによってはInBodyを設置しているところはあります。
自分の家の近くでは体育館にも設置されていることもありましたので、根気よく探せばきっと見つかるでしょう。
見つかったら是非計測してみることも考えてみて下さい。
2.記録面
レコーディングダイエット
基本のベースは「レコーディングダイエット」です。自分なりにアレンジしています。
おすすめする体組成計で計測する時間は、起床後トイレに行った後すぐがおすすめです。
外乱要素が一番抑えれることが理由です。次に例をあげます。
- 風呂直後→足裏に水分がたまる→体脂肪率が低く表示される
- 帰宅後→ふくらはぎにむくみがある→体脂肪率が低く表示される
- 食事後→胃の内容物がある→体重が増える
日々記録するときに気をつけること
計測結果は１日で見るのではなく、１週間単位の平均で見ましょう。
１日単位だと水分量が簡単に上下されるので正確に判断はできません。
体組成計の体脂肪率は人によって誤差が相当あるので、鵜呑みにせず自分の体脂肪率が減ったらそれで成功と思いましょう。
計測した体脂肪率と見た目の体脂肪率に差が出ることはよくあることです。
見た目で比べるなら定期的に写真を撮り、変化を見比べるのがおすすめです。
自分の場合、血管浮き出具合で順調かどうかを見てモチベーションを保ちました。
その他はウエストの減少具合を見たり、腕の裏の皮膚をつまんだりして皮が薄くなっているかどうかのチェックを毎日行いました。
また、１ヶ月毎に月初めに自撮りして保存しておくことも良いモチベーションになりました。
3.食事面
ダイエット方法の選択
ダイエット方法は「ローファットダイエット（脂質制限）」を選択。
理由はケトジェニックダイエットよりは経済的に抑えれるから。
ある程度糖質をとってもいいので、ごはんが食べれないなどのつらい思いをしなくていいから。
工夫をすれば、ごはんだってケーキだってなんでも食べれます。
- タンパク質…110g(440kcal)～：体重×2g以上
- 脂質…30g〜50g(270〜450kcal)：最低30g～体重×1g未満
- 炭水化物…130g(520kcal)～：最低130g～残りカロリー
- トランス脂肪酸を含む食品
- 砂糖、ぶどう糖果糖液糖、果糖ぶどう糖液糖を含む飲料
- 脂質と糖質が同時に多い食品、またはその組み合わせ
（例…ラーメン＋チャーハン、天ぷらうどん、からあげ定食など）
- タンパク質を1食につき20gは是非とも超えたい。
- 脂質はできたらタンパク質の1/2以下の重量。
- 炭水化物はできるだけ60g以下に留める。また低GIか低GL。
好んで食べていた料理
自分の減量中によく好んで食べていた料理をいくつか挙げます。
是非、参考にしてみて下さい。
- ポキ丼：まぐろorサーモン、アボカド、ごはんとそれぞれ純粋に栄養が分かれているので量を調節すればいい
- 親子丼：卵、鶏肉と良質なたんぱく質と脂質をそれぞれ摂取できるから
- サバの缶詰、サバの塩焼きなど：良質なたんぱく質と良質な脂質（DHA・EDA）の摂取
- サラダチキン：ほぼたんぱく質でのみ構成されているから
- ローストビーフ：ほぼたんぱく質でのみ構成されているから
- ゆで卵、温泉卵など卵料理：プロテインスコア100の卵でお腹を満たしやすい
- そば：低GI＋低脂質＋比較的高たんぱく質の麺類
- 焼き鳥（塩のみ）：皮など脂質の多い部分を除けば、高たんぱく質を摂取できるから
空腹感について
食事をしていて、一番つらいことって空腹感を我慢することですよね。
自分は空腹感を極力感じないようにどういうことをすればいいのか、
なぜ空腹感を起こしてしまうのか、人の体の仕組みを知ることで解決しました。
やはり空腹感は感じてしまうことはたまにあります。ですが空腹感の出る根本的な原因を知ればその対策をすればいいだけです。
以下のブログへどうぞ。
空腹感を感じさせない方法について
4.ジム面
採用した理論
- 3on1off
- 3分割法（①足&背、②胸&腕、③肩&腹）
- マンデルブロ・トレーニング
| 日数 | 1 日 目 |
2 日 目 |
3 日 目 |
4 日 目 |
5 日 目 |
6 日 目 |
7 日 目 |
8 日 目 |
9 日 目 |
10 日 目 |
11 日 目 |
12 日 目 |
13 日 目 は 1 日 目 に 戻 る |
| 部位 | 脚 & 背 |
胸 & 腕 |
肩 & 腹 |
休 養 日 |
脚 & 背 |
胸 & 腕 |
肩 & 腹 |
休 養 日 |
脚 & 背 |
胸 & 腕 |
肩 & 腹 |
休 養 日 |
|
| 重量 | 中 | 中 | 中 | 高 | 高 | 高 | 低 | 低 | 低 | ||||
| 回数 | 中 | 中 | 中 | 低 | 低 | 低 | 高 | 高 | 高 |
| メインセット | RM | 強度 | reps | set | interval time |
備考 |
| 高重量低回数 | 5RM | 90% | 5-7 | 2set | 5min | 物理的刺激 |
| 中重量中回数 | 10RM | 75% | 10-15 | 2set | 5min | |
| 低重量高回数 | 20RM | 50% | 20-30 | 3set | 3min | 科学的刺激 |
- 101理論を採用
- インターバルは長めに取る（五分が多い）
- トレーニングの基本はダンベルウエイト系
- インクラインベンチを中心
- ジムは1時間半まで滞在
- ストレッチと有酸素運動は基本的にやらない
- HIITは週に2回、筋トレの後に行う
ジム前後の飲み物について
ジム開始1時間前にプロテイン一杯（純たんぱく質20g）
ジム開始時間に合わせて血管中のアミノ酸濃度をピークに達しておくため
ジム開始後は筋トレ中に筋肉中のアミノ酸やグリコーゲンがどんどん使われるためそれを補う目的で摂取する
- マルトデキストリン：40g（体重×1kg程度）
- EAA：10g
- グルタミン：10g
- クレアチン：5g
ワークアウトドリンクは即時アミノ酸やブドウ糖を体内に入れておきたいため吸収の早いもので揃える。
グルタミンは疲労回復に使う。
ジム終了後にプロテイン一杯（純たんぱく質20g）
ジム終了後１時間後には筋肉合成がピークに達することが判明している。
それに合わせてアミノ酸濃度もピークに達しておくためにプロテイン摂取
5.サプリ編
ATPブーストセット（赤字で書かれたもの）
ATPブーストセットについて
メガビタミン療法を採用
| サプリ名 | 6 時 |
12時 | 15時 | 18時 | 21時 | 就寝前 | １日の 合計 |
| アルファメンマルチビタミン | 1 | 1 | 1 | ||||
| ビタミンA 25000IU | 1 | 25000IU | |||||
| B-50コンプレックス | 1 | 1 | 1 | ||||
| ベンフォチアミン 150mg | 1 | 150mg | |||||
| ナイアシンアミド 500mg | 2 | 2 | 2 | 3000mg | |||
| パントテン酸 500mg | 1 | 500mg | |||||
| C-1000 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 6000mg |
| ビタミンD3 5000IU | 1 | 5000IU | |||||
| E-400(d-α・トコフェロール) | 1 | 400IU | |||||
| フェロケル 36mg | 1 | 1 | 1 | 1 | 144mg | ||
| 亜鉛 30mg | 3 | 90mg | |||||
| マグネシウムクエン酸 200mg | 1 | 1 | 400mg | ||||
| レシチン | 1 | ||||||
| ユビキノール | 1 | ||||||
| CLA | 2 | ||||||
| カルニチン | 2 | ||||||
| オメガ3 | 1 | 1 | 1 |
減量の成果
こちらで体重変動などの成果を載せています。
【記録】れいちゃんの減量と増量の成果