山本義徳が解説するおすすめ上腕二頭筋の筋トレを紹介致します
「ドラッグカール」とは？
上腕二頭筋の筋肉について
上腕筋の分類・上腕二頭筋（紡錘状筋）
- 肘関節の屈曲
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 前腕の回外
⇒肘関節を屈曲（90°）し、手の平が上を向くように回旋する運動 - 肩関節の屈曲
⇒上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
他の種目との違いについて
ダンベルカールとの違いについて
- 二頭筋で大事なのはしっかりストレッチをかけて最後まで負荷をかけることがとても大事
- 通常ではヒジを支点にしてウェイトが円を描いていく単関節運動が主体ですが、この種目は特殊で肘を引く種目になります。
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：スミス
- 姿勢：立位
- 使用機器：スミスマシン、バーベル
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ドラッグカールの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：身体が垂直でバーを持てるように調整する。バーから少し離れる程度
- 足：肩幅で立つ。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と平行になるように持つ。
- バーの握り方：アンダーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- バーの握り幅：ノーマルグリップ
- バー初期位置：バーを握り、ヒジは軽く曲げておき、手の平を上に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
バーを持ち上げる
- スタートポジションから肘を引き前腕部を上げてバーを垂直に上げていく
- 肩甲骨の位置は動かず、肘を横に広げないで後ろに引きながら行う
- だいたいみぞおちから大胸筋下部まで上げればＯＫ
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
- 肩甲骨はそのままで、肘を前に戻しながらバーを下げていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- しっかりストレッチかけてゆっくりと振り上げずに上げていく
収縮と伸縮を最大限に活かすために行う。 - 肘をしっかり後ろに引くこと
上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。 - 肩を上げないこと
上腕二頭筋の短頭にダイレクトに効くようになるコツです。
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- スタートでチーティングは使うのはNG
通常のダンベルカールと変わらないし、負荷が小さくなる - 肩甲骨を動かすのはNG
三角筋、僧帽筋の関与が少し増えてしまう
上腕筋の筋トレの種類
上腕二頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 短頭 | ★ | ◆ | インクラインダンベルカール |
| ケーブルカール | |||
| 長頭 | ★ | ◆ | インクラインハンマーカール |
| ロープハンマーカール | |||
| (応用) | ドラッグカール | ||
| プリーチャーカール | |||
| スパイダーカール | |||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
上腕三頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 長頭 | ★ | ◆ | ロープオーバーヘッドエクステンション |
| ◆ | 内旋回内プルオーバーエクステンション | ||
| ◆ | キックバック | ||
| ◆ | トライセプスエクステンション | ||
| 外側頭 | ★ | ◆ | ケーブルプレスダウン |
| 内側頭 | ★ | リバースグリップトライセプスプレスダウン | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Drag-Curl
- Drag（ドラッグ）
引きずる - Curl（カール）
曲げる
