【山本義徳が解説】プローンサイドレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

「プローンサイドレイズ」とは?

三角筋中部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋中部(羽状筋)
    • 肩関節の外転
      側方に上腕を挙上する動作。

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:立位
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):×
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

プローンサイドレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:70度にセットしたインクラインベンチに身体の前側をベンチに付ける。
  • 足:維持しやすい形で両足で維持する
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:身体の前でだらんと降ろす
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを身体の前に出し、手の親指をお互いに向かい合わせている状態。
スタートポジション→トップポジション
肩を円運動の支点にしてダンベルを上げる
  • 肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
  • 多少肘を曲げてもいいので肩を支点とする円運動をしながらダンベルを挙げていく。
  • 親指が上になるようにダンベルを挙げていく。
トップポジション→スタートポジション
肩を円運動の支点にしてダンベルを下ろしていく
  • 親指を向かい合わせるようにダンベルを下ろしていく。
  • ここからゆっくりと肩を支点とする円運動をしながらダンベルを下ろしていく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 胸を張って、肩甲骨を寄せる
    僧帽筋に効かせないようにするために行う
  • 筋繊維の方向に沿って挙げていく
    三角筋中部は斜めに走っているので真横ではなくちょっと前気味程度になる
  • 親指を上にしながら挙げる
    肩関節におけるインピンジメント症候群を防ぐために行う
  • 下ろすときはストレッチを感じながら下ろす
    そうすることで筋繊維に荷重をかけたまま鍛えられる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 小指側を上にして挙げ下げするのはNG
    肩関節におけるインピンジメント症候群の恐れが高くなり怪我する
  • 体幹部と上腕の角度が90度以上にダンベルを挙げるのはNG
    それ以上になると僧帽筋に効いてしまうのでその前に止める
  • ダンベルを下ろすときに重力を感じないままだらんと下すのはNG
    ダンベルを下ろすときのネガティブで負荷を十分に与えれない

参考Youtube動画

山本義徳 筋トレ大学

【筋トレ】1回たった10分でメロン肩を作る時短トレーニング【肩トレ】
Start Time = 4 m 50 s


三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
部位 種目
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
インクラインフロントレイズ
プローンインクラインフロントレイズ
シーテッドフロントレイズ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルワンハンドフロントレイズ
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 SSCサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
インクラインワンハンドレイズ
プローンサイドレイズ
シーテッドサイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルワンハンドサイドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ
シーテッドリアレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルワンハンドリアレイズ
フェイスプル
棘下筋 キューバンプレス
棘下筋重視フェイスプル

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

豆知識

由来となる英語について

【English】Prone-Side-Raise
  • Prone(プローン)
    うつ伏せの
  • Side-Raise(サイドレイズ)
    横に持ち上げる
トレーニングジム【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう

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