筆者が解説するおすすめ上腕二頭筋の筋トレを紹介致します
「ロープハンマーカール」とは？
上腕二頭筋の筋肉について
上腕筋の分類・上腕二頭筋（紡錘状筋）
- 肘関節の屈曲
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 前腕の回外
⇒肘関節を屈曲（90°）し、手の平が上を向くように回旋する運動 - 肩関節の屈曲
⇒上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
⇒肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
他の種目との違いについて
ハンマーカールとの違いについて
- 二頭筋で大事なのはしっかりストレッチをかけて最後まで負荷をかけることがとても大事
- 通常のダンベルカールはスタートポジションで負荷が抜けてしまっていることが欠点
- ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして上腕二頭筋のパンプアップを狙う
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：立位
- 使用機器：ケーブルマシン、ロープ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ロープハンマーカールの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：一番下にセット
- 使用アタッチメント：ロープ
- 体：マシンから少し離れたところで立つ
- 足：肩幅と同じくらいの幅で立つ
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
- ロープの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ロープ初期位置：バーを握り、腰と同じ高さに持っていきます。
スタートポジション→収縮ポジション
ロープを引っ張り上げる
- 肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にロープを上げていく
- 肩の位置は変わらないまま固定しておく
- トップポジションに上げ切っても親指は上を向いた状態のまま上げる
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
- 肘の位置も上腕の位置も肩の位置も変えないまま、スタートポジションまで下ろしていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 親指を前にしたまま捻らないであげる
上腕二頭筋の長頭にダイレクトに効くようになるコツです。 - しっかりストレッチかけてゆっくりと上げていく
収縮と伸縮を最大限に活かすために行う。 - スタートをゆっくり、ストリクトに行う
収縮と伸縮を最大限に活かすために行う。
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- スタートでチーティングは使うのはNG
ただし、最後の追い込みに使うのはOK - 肘が前に行くのはNG
上腕二頭筋への関与が減ってしまう - 肩甲骨を動かすのはNG
三角筋、僧帽筋の関与が少し増えてしまう - ケーブルを挙げるときに振り上げるように挙げるのはNG
上腕二頭筋への負荷が減る
参考Youtube動画
MrSupplement.com.au
上腕筋の筋トレの種類
上腕二頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 短頭 | ★ | ◆ | インクラインダンベルカール |
| ケーブルカール | |||
| 長頭 | ★ | ◆ | インクラインハンマーカール |
| ロープハンマーカール | |||
| (応用) | ドラッグカール | ||
| プリーチャーカール | |||
| スパイダーカール | |||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
上腕三頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 長頭 | ★ | ◆ | ロープオーバーヘッドエクステンション |
| ◆ | 内旋回内プルオーバーエクステンション | ||
| ◆ | キックバック | ||
| ◆ | トライセプスエクステンション | ||
| 外側頭 | ★ | ◆ | ケーブルプレスダウン |
| 内側頭 | ★ | リバースグリップトライセプスプレスダウン | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Rope-Hammer-Curl
- Rope（ロープ）
ロープを使った - Hammer（ハンマー）
ニュートラルグリップ - Curl（カール）
曲げる
