山本義徳が解説するおすすめ僧帽筋の筋トレを紹介致します
「山本式ローイングシュラッグ」とは？
僧帽筋の筋肉について
背中の分類・僧帽筋
- （僧帽筋上部）肩甲帯の挙上
⇒肩甲骨を上方（頭方）に引き上げる動作 - （僧帽筋上部）肩甲帯の上方回旋
⇒肩甲骨を上方（頭方）に回旋させる動作 - （僧帽筋中部）肩甲帯の内転
⇒肩甲骨を脊柱（内側）に引き寄せる動作 - （僧帽筋下部）肩甲帯の下制
⇒肩甲骨を下方（足方）に引き下げる動作
他の種目との違いについて
通常のシュラッグとの違い
- 前傾した状態でローイングとシュラッグをあわせたような動きをする
- 僧帽筋全体に効いてくる
- 引ききって僧帽筋をしっかり効かせる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：立位（少し前傾）
- 使用機器：なし
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
山本式ローイングシュラッグの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：立って、体を少し前傾状態にしておく
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。肩幅で立つ
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の前に出し、ヒジは軽く曲げておき、手の甲を外側に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを腕の外旋運動で持ち上げる
- 肩と骨盤の距離を近づけるように肩を中心に円運動をしながら腕を漕ぐように引っ張ってくる
- ダンベルを上げながら腕を外旋させていく
- 肩をすくめて僧帽筋に働きかけるようにする
- 引き際で数秒維持する
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 肩と骨盤の距離を広げるようにしながら逆の軌道で戻していく
- ダンベルを下げながら腕を内旋させニュートラルグリップに戻るように動かす
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- スタンディングで少し前倒した状態を保つ
- 肩と肘を後ろに引くときに外旋する
- 引き際で3秒維持する
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 腕の力で引き上げるのはNG
上腕二頭筋への関与が深くなる - 体を丸めるのはNG
腰を痛めて怪我する可能性がある
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
Start Time = 7 m 15 s
背中の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★ | ◆ | トップサイドデッドリフト |
| ★ | バックエクステンション | ||
| ルーマニアンデッドリフト | |||
| デッドリフト | |||
| グッドモーニング | |||
| 広背筋 大円筋 | ★ | ◆ | 懸垂 |
| ◆ | SSC懸垂 | ||
| ★ | ◆ | ラットプルダウン | |
| ★ | ◆ | 山本式サイドライイングプルオーバー | |
| 広背筋 | ◆ | 山本式ラウンドローイング | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドプルダウン | |
| ★ | ◆ | ケーブルワンハンドローイング | |
| 僧帽筋 | ◆ | 山本式ローイングシュラッグ | |
| ★ | ◆ | アンダーグリッププーリーロ－ | |
| ◆ | ダンベルデッドリフト | ||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Rowing-Shrug
- Yamamoto Style（山本式）
山本義徳先生考案 - Rowing（ローイング）
漕ぐように引っ張る - Shrug（シュラッグ）
肩をすくめる
