山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
目次
「山本式デルトロウ」とは？
三角筋中部と後部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋中部（羽状筋）
- 肩関節の外転
側方に上腕を挙上する動作。
- 肩関節の外転
- 三角筋後部（紡錘状筋）
- 肩関節の伸展
下垂状態から上腕を後ろに上げる動作 - 肩関節の水平外転
腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き - 肩関節の外旋
下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
- 肩関節の伸展
他の種目との違いについて
通常のアップライトロウとの違い
- アップライトロウだとかなり腕が内旋した状態で行うのであまり肩によくない。
- ダンベルで親指を前にして行うと安全に行うことができる。
- 垂直立ったままだとうまく肩に効かないが、インクラインベンチを利用することで効くようになる。
- 普段の重量の+20%増しで可能
重量と考え方
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：立位（ベンチにお腹側をつける）
- 使用機器：インクラインベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
山本式デルトロウの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：80度にセットしたインクラインベンチに胸側をベンチにつける
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨はリラックスしておいてもいい
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の前に出し、ヒジは少しだけ曲げておき、ハの字で持つ
- 持ち上げるのでパワーグリップがあれば使ってみるといい。握力が先になくなる可能性が高い
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを持ち上げる
- 肘でダンベルを持ち上げる
- 上げるときの手の位置は垂直方向は変わらず維持する
アップライトロウみたいな形が一番近い - 肩を上げないように三角筋後部だけの力で持ち上げるようにする
- ダンベルを下ろすときは上げるときと同じ軌道で下ろす
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ダンベルを下ろすときは上げるときと同じ軌道で下ろす
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 親指を前にしながらアップライトロウみたいに行う
三角筋中部と後部の間により効くようになる - 手を真上に上げる。ローイングするみたいにあげる
三角筋中部と後部の間により効くようになる - 顔を斜め下に向ける。
僧帽筋上部の関与を減らせる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- ダンベルを挙げるときに横に開くのはNG
広背筋などが関与してしまう - 肩を上げてしまうのはNG
僧帽筋上部が関与してしまう - 顔を上に上げてしまうのはNG
僧帽筋上部が関与してしまう
参考Youtube動画
【上越YG】山澤 礼明
ダンベルのみで肩を鍛える山本式デルトロウのやり方。サイドとリアの間が狙えるフィジーカーオススメ種目
Start Time = 0 m 30 s
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Delt-Row
- Delt（デルト）
三角筋後部 - Row（ロウ）
漕ぐように引っ張る
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう