山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
目次
「サイドライイングリアレイズ」とは？
三角筋後部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋後部（紡錘状筋）
- 肩関節の伸展
下垂状態から上腕を後ろに上げる動作 - 肩関節の水平外転
腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き - 肩関節の外旋
下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
- 肩関節の伸展
他の種目との違いについて
通常のリアレイズとの違い
- 肩の後方にダイレクトに効く種目
- 低重量でゆっくりと行ってもかなり効く種目
重量と考え方
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：側臥位
- 使用機器：フラットベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
サイドライイングリアレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：フラットベンチに横向きに寝る。
- 足：上体の状態をキープするためならなんでもいい。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：親指と人差し指で輪を作り、ダンベルの片方の重りの部分をその輪で握って持つ
- ダンベル初期位置：身体の上の方にある手で握り、ダンベルを身体の前に出して下ろしておく。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを上まで持ち上げる
- 肩を支点にして肘でダンベルを持ち上げる
- 上げるときの手の位置は垂直方向は変わらず維持する
- 肩を上げないように三角筋後部だけの力で持ち上げるようにする
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションに戻す
- ダンベルを下ろすときは上げるときと同じ軌道で下ろす
- ストリクトにゆっくりと下ろしていく
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- ダンベルの持ち方は人差し指と中指に挟んで持つ
- 肩甲骨が常にニュートラルな状態を保つ、寄せない
三角筋後部にダイレクトに効かせるようにするために必要 - チートをつけないようにストリクトに行う
この種目ではチートを付けると効果が激減する - ダンベルが体の正面、頭側に近い感じであること
リアに効きやすくなる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- テキパキ速くにやりすぎはNG
この種目は十分にゆっくりにやることで効き目が大きい - チーティングを行うのはNG
軽い重量で行うので負荷が抜けてしまう - 肩を寄せてしまうのはNG
僧帽筋上部が関与してしまう - ダンベルのある位置が脚側であること
リアに効きにくくなる
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
【筋トレ】要注意！肩の後ろにしっかり効かせるために知っておかなければいけないこととは【サイドライイングリアレイズ】
I'M BODY Jin
【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング
Start Time = 7 m 50 s
山本義徳 筋トレプログラム
【筋トレ】三角筋の後ろを鍛えて理想の肩を目指す！サイドライイングリアレイズ
山本義徳 筋トレプログラム
【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開！
Start Time = 0 m 30 s
併せるとベストな種目について
3way-インクラインリアレイズ
①3-wayインクラインリアレイズを一気にやって肩後部にしっかり負荷をかける
②できるだけ軽い重量でサイドライイングリアレイズでゆっくりと行う
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Side-Lying-Rear-Raise
- Side-Lying（サイドライイング）
側臥位、横向きに寝る - Rear-Raise（リアレイズ）
後ろに持ち上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう