山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
目次
「キューバンプレス」とは？
棘下筋の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 棘下筋
- 肩関節の外旋
下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き - 肩関節の水平外転
腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き
- 肩関節の外旋
他の種目との違いについて
キューバンプレスをやることのメリット
- 基本的な筋トレは腕の内旋を伴う筋トレが多く、外旋を伴う筋トレは少ない
- 腕の外旋と内旋のバランスが取れないと肩を痛めるのでこの種目は有効となる
- ダンベルを上げる動きの途中に外旋の動きが含まれるので鍛えられる
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル、バーベル
- 姿勢：立位
- 使用機器：なし
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：×
キューバンプレスの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：肩幅で立っておく
- 足：肩幅で立つ
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：腕は地面と平行に近い形、肘を少し張った状態になるようにぶら下げておく。
- ダンベルの握り方：オーバーグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の横に出し、手の甲を前にして広めにダンベルを持つ。
スタートポジション→トップポジション（No.1）
ダンベルを持ち上げて肩の横付近でいったん止める
- 肘を使ってダンベルを持ち上げるようにダンベルを引き上げる。
- 肩の少し下のラインを目安にしてダンベルを引き上げる。
スタートポジション→トップポジション（No.2）
肩関節を軸にしてダンベルを円運動で持ち上げる
- 肩関節を軸に円を描くように手のひらを上に回転させて、前に向くようにする。
- 前腕や上腕筋は内旋外旋、回内回外をせずまっすぐの状態のままダンベルを持ち上げる。
- ここで唯一、棘下筋が使われます。
スタートポジション→トップポジション（No.3）
肩のラインの上に持ち上げたダンベルを上に挙げる
- 頭上までショルダープレスする。
- 頭上の頂点に達する直前に一旦プレスを止める。
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でスタートポジションまで戻る。
- 降ろすときに肩が痛い人は痛めない方法で逆の軌道に従わずに下ろしてもいいと思います。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 上げる時に肘が真横あたりで一旦止めて腕を外旋させて上げる
そうすることで棘下筋に効くようになる - 下げる時に肘が真横あたりで一旦止めて腕を内旋させて下げる
そうすることで棘下筋に効くようになる - 慎重にゆっくり行う
棘下筋は小さいのでゆっくり行う必要がある
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- テキパキに行うのはNG
棘下筋は小さいのでどうしても効きにくくなる
ある程度重い重量でゆっくり行うこと - 軽い重量で行うのはNG
棘下筋は小さいのでどうしても効きにくくなる - 上げ下げで肘を真横付近で止めないのはNG
棘下筋に効かなくなる
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
【筋トレ】肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるキューバンプレス
【上越YG】山澤 礼明
絶対に肩がデカくなる山本式新種目！肩トレで重要な外旋を取り入れたキューバンプレスのやり方をご紹介。
Start Time = 1 m 00 s
併せるとベストな種目について
棘下筋重視フェイスプル
①キューバンプレスを先にやり
②ケーブルの棘下筋重視フェイスプル
以上を連続で行う（スーパーセット）
棘下筋にとても効きやすい
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Cuban-Press
- Cuban（キューバン）
キューバ発祥 - Press（プレス）
押し上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう