【山本義徳が解説】SSCサイドレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

「SSCサイドレイズ」とは?

三角筋中部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋中部(羽状筋)
    • 肩関節の外転
      側方に上腕を挙上する動作。

他の種目との違いについて

通常のサイドレイズとの違い
  • 一番下から脚の反動を使って上下の脚の反動を使って下から上に上げて
  • 下ろすときにはストンと下ろさない。ゆっくりと下ろしていく。
  • 下げきったところで一気に反動を使って上まで戻す。
  • 普段の重量の+30%増しで可能

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:立位
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):×

SSCサイドレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:肩幅で立っておく
  • 足:肩幅で立つ
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルは身体の横に持ち、ヒジは軽く曲げておき、手の親指を上に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを肩のラインの上に円運動で持ち上げる
  • 肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
  • 挙げるときは三角筋中部の筋線維に沿いながら挙げる。
  • 多少肘を曲げてもいいので円運動をしながらダンベルを挙げていく。
  • 肘でダンベルを持ち上げる意識を持つ
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • ここからゆっくりと円運動をしながらダンベルを下ろしていく。
  • 肩が前に出ないように注意しながら下ろしていく。
  • (SSC)ダンベルを下げるときに合わせて膝も曲げる。ただし体は垂直の状態を維持する
  • (SSC)ダンベルが下がりきるときに瞬間に足の反発力を生かして再びダンベルを上げる。
    垂直にバネのように飛び上がるイメージ

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 上下に反動を使って動く
    僧帽筋に効きにくいので効果的に三角筋中部に負荷を与えれる
  • 親指を上にしながら腕をひねらないであげる
    肩関節におけるインピンジメント症候群を防ぐために行う
  • 下ろすときはストレッチを感じながら下ろす
    そうすることで筋繊維に荷重をかけたまま鍛えられる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 前後に反動を使って動くのはNG
    僧帽筋が関与してしまう
  • ダンベルを両肩を結んだラインより上に挙げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • 肘より先を上腕より挙げるのはNG
    肘関節に過大な負荷がかることと、僧帽筋上部が関与してしまう

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

山本義徳先生直伝!正しいSSCサイドレイズ&フェイスプル。肩のトレーニングのノウハウ満載。
Start Time = 0 m 28 s


山本義徳 筋トレプログラム

【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開!
Start Time = 14 m 18 s


三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
部位 種目
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
インクラインフロントレイズ
プローンインクラインフロントレイズ
シーテッドフロントレイズ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルワンハンドフロントレイズ
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 SSCサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
インクラインワンハンドレイズ
プローンサイドレイズ
シーテッドサイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルワンハンドサイドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ
シーテッドリアレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルワンハンドリアレイズ
フェイスプル
棘下筋 キューバンプレス
棘下筋重視フェイスプル

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

豆知識

由来となる英語について

【English】SCC-Side-Raise
  • SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)
    Stretch-Shortening-Cycle
    伸展反射。反射なので脳は介さず、脊髄からの反射運動として行われる。
  • Side-Raise(サイドレイズ)
    横に持ち上げる
トレーニングジム【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう

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