筆者が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
目次
「ケーブルフロントレイズ」とは？
三角筋前部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋前部（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲
前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作 - 肩関節の内旋
下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
- 肩関節の屈曲
他の種目との違いについて
通常のフロントレイズとの違い
- ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして三角筋前部のパンプアップを狙う
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：立位
- 使用機器：ケーブルマシン、ストレートバー
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：×
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ケーブルフロントレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：膝の位置にセット
- 使用アタッチメント：ストレートバー
- 体：マシンを背にして立つ
- 足：両足を地面につける
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：バーを握って脚の間からケーブルを出して地面に垂直の状態にする
- バーの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ＆手の甲を正面に向ける
- バーの初期位置：バーを握って、少し引っ張って腕を伸ばした状態のままにする
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張る
- 肩を支点としてケーブルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
- 多少肘を曲げてもいいので円運動をしながらケーブルを引っ張る/li>
- 肘でケーブルを持ち上げる意識を持つ
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ここからゆっくりと円運動をしながらケーブルを下ろしていく。
- 肩が動かないように注意しながら下ろしていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 下げる時は完全に負荷が抜けないところで止める
- ネガティブを重視して行う
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 肘を曲げすぎるのはNG
肘関節に負荷がかかるのと上腕筋の関与が大きくなる - 肘を伸ばし過ぎるのはNG
肘関節に過大な負荷がかかる - ケーブルを引っ張るときに体幹部と上腕の角度が90度以上に挙げるのはNG
垂直以上だと負荷がかからなくなる
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Cable-Front-Raise
- Cable（ケーブル）
ケーブルを使った - Front-Raise（フロントレイズ）
前に持ち上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう