山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
シーテッドリアレイズ
三角筋後部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋後部（紡錘状筋）
- 肩関節の伸展
下垂状態から上腕を後ろに上げる動作 - 肩関節の水平外転
腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き - 肩関節の外旋
下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
- 肩関節の伸展
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：座位
- 使用機器：フラットベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
シーテッドリアレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：座って下向きになる
- 足：上体の状態をキープするためならなんでもいい。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と少し垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の横に出し、ぶら下げた位置。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを上まで持ち上げる
- 肩を支点にして肘でダンベルを持ち上げる
- 肩を上げないように三角筋後部だけの力で持ち上げるようにする
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションに戻す
- ダンベルを下ろすときは上げるときと同じ軌道で下ろす
- ストリクトにゆっくりと下ろしていく
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 肩甲骨が常にニュートラルな状態を保つ、寄せない
三角筋後部にダイレクトに効かせるようにするために必要 - トップでしっかり収縮、絞ることが大事
しっかり収縮することで筋肉に負荷がかかるようになる - 下ろすときに下ろしきらないでおく
下ろしきると負荷が抜けやすくなるので効きにくくなる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- テキパキ速くにやりすぎはNG
この種目は十分にゆっくりにやることで効き目が大きい - 肩を寄せてしまうのはNG
僧帽筋上部が関与してしまう
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
家でできる！ダンベルを使って肩の後ろにしっかり効かせる方法
山本義徳 筋トレプログラム
【自宅トレ】初心者でもできるダンベルを使った肩のトレーニング３選
Start Time = 4 m 12 s
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Seated-Rear-Raise
- Seated（シーテッド）
座る - Rear-Raise（リアレイズ）
後ろに持ち上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう