山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
「シーテッドサイドレイズ」とは？
三角筋中部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋中部（羽状筋）
- 肩関節の外転
側方に上腕を挙上する動作。
- 肩関節の外転
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：座位
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
シーテッドサイドレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：座っておく
- 足：肩幅で立つ
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：スタート時に地面と少し垂直になるように持つ。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の横に出し、ぶら下げた位置。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを肩のラインの上に円運動で持ち上げる
- 肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
- 挙げるときは三角筋中部の筋線維に沿いながら挙げる。
- 肘でダンベルを持ち上げる意識を持つ
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ここからゆっくりと円運動をしながらダンベルを下ろしていく。
- 肩が前に出ないように注意しながら下ろしていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 胸を張って、肩甲骨を寄せる
僧帽筋に効かせないようにするために行う - 筋繊維の方向に沿って挙げていく
三角筋中部は斜めに走っているので真横ではなくちょっと前気味程度になる - 下ろすときはストレッチを感じながら下ろす
そうすることで筋繊維に荷重をかけたまま鍛えられる
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 小指側を上にして挙げ下げするのはNG
肩関節におけるインピンジメント症候群の恐れが高くなり怪我する - 体幹部と上腕の角度が９０度以上にダンベルを挙げるのはNG
負荷が抜けるのでその前に止めていく - ダンベルを下ろすときに重力を感じないままだらんと下すのはNG
ダンベルを下ろすときのネガティブで負荷を十分に与えれない
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
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三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Seated-Side-Raise
- Seated（シーテッド）
座る。 - Side-Raise（サイドレイズ）
横に持ち上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう