山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
目次
「ケーブルワンハンドリアレイズ」とは？
三角筋後部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋後部（紡錘状筋）
- 肩関節の伸展
下垂状態から上腕を後ろに上げる動作 - 肩関節の水平外転
腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き - 肩関節の外旋
下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
- 肩関節の伸展
他の種目との違いについて
通常のリアレイズとの違い
- ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして三角筋後部のパンプアップを狙う
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：立位
- 使用機器：ケーブルマシン、シングルハンドル
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：×
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：×
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
ケーブルワンハンドリアレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：膝の位置にセット
- 使用アタッチメント：シングルハンドル
- 体：上半身を倒れさせて体を地面と平行にする
- 足：両足を地面につける
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：片腕はマシンにつかむ。鍛える方の腕はスタート時に地面と垂直になるように持つ。
- ハンドルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ハンドルの初期位置：ハンドルを握って、少し引っ張って腕を伸ばした状態のままにする
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張る
- 肩を支点としてケーブルを横に引っ張っていく
- 肘でケーブルを引っ張っていく
- 限界までケーブルを引っ張り腕を少し伸びさせる形にする
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ここからゆっくりと円運動をしながらケーブルを戻していく
- 肩が前や後ろに行かないように注意しながら戻していく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 肩甲骨が常にニュートラルな状態を保つ、寄せない
三角筋後部にダイレクトに効かせるようにするために必要 - チートをつけないようにストリクトに行う
この種目ではチートを付けると効果が激減する
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- テキパキ速くにやりすぎはNG
この種目は十分にゆっくりにやることで効き目が大きい - チーティングを行うのはNG
軽い重量で行うので負荷が抜けてしまう - 肩を寄せてしまうのはNG
僧帽筋上部が関与してしまう
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレ大学
【筋トレ】1回たった10分でメロン肩を作る時短トレーニング【肩トレ】
Start Time = 3 m 50 s
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Cable-One-Hand-Rear-Raise
- Cable（ケーブル）
ケーブルを使った - One-Hand（ワンハンド）
片手だけ - Rear-Raise（リアレイズ）
後ろに持ち上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう